Gesundes Arbeiten von zu Hause aus

Hätten wir uns das vor ein paar Jahren vorstellen können? Wir alle arbeiten immer häufiger von zu Hause aus; das wird zur neuen Norm. Es klingt einfach: Verlege deine Arbeit vom Büro nach Hause. Aber wenn man darüber nachdenkt, wird einem klar, wie viel Einfluss das hat. Wie kann man Arbeit und Privatleben noch trennen, wenn die Arbeit buchstäblich in den privaten Bereich eindringt? Was ist für einen gesunden Homeoffice Arbeitsplatz erforderlich?

Das beginnt mit einem ergonomischen Arbeitsplatz mit den richtigen Materialien, der richtigen Umgebung und der richtigen Körperhaltung, mit ausreichenden Pausen, um den Geist zur Ruhe kommen zu lassen und vital zu bleiben. Wenn du diese Dinge auf einer Reihe hast, verringert sich die Wahrscheinlichkeit körperlicher und geistiger Beschwerden erheblich. Dafür gibt es viele praktische Tipps und Lösungen, die das Leben leichter machen können. Wie kann man "zu Hause gesund arbeiten"?

Das Homeoffice für Gesundheit und Sicherheit am Arbeitsplatz

Büroarbeitsplätze sind häufig so gestaltet, dass sie ergonomisch sinnvoll sind: Schreibtischstuhl und Schreibtisch sind richtig eingestellt, der Bildschirm befindet sich in Augenhöhe, eine Pflanze steht im Raum, die Belüftung und die Klimatisierung sind gut. Ist das alles auch bei dir zu Hause der Fall? Wie gesund ist dein Arbeitsplatz zu Hause?

Die richtigen Materialien

Eine Zeit lang kann man natürlich prima improvisieren: auf dem Sofa mit dem Laptop auf dem Schoß oder am Küchentisch mit den Möbeln, die schon da waren. Doch nach ein paar Wochen merkst du vielleicht plötzlich, dass dir die Arbeit zu Hause Nacken- oder Rückenschmerzen bereitet. Es kann auch einige Zeit dauern, bis du diese Beschwerden wieder los wirst. Vorbeugen ist also besser als heilen und es ist gar nicht so schwer, Rückenschmerzen bei der Arbeit zu Hause zu vorkommen. Beginne also mit dem Aufbau eines gesunden Homeoffice - Arbeitsplatzes, indem du erst nach den richtigen Materialien suchst. Hast du einen Bürostuhl, den du verstellen kannst? Kannst du deinen Tisch oder Schreibtisch auf die richtige Höhe einstellen? Was brauchst du, um deinen Monitor zu erhöhen? Mit den richtigen Materialien ist es ein Leichtes, die richtige Arbeitshaltung zu finden und sich einen verantwortungsvollen Arbeitsplatz zu schaffen.

Die richtige Arbeitsposition

• Stelle deinen Stuhl so ein, dass du aufrecht sitzen kannst, die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stelle deine Armlehnen so ein, dass sich deine Ellbogen ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel befinden. Dadurch wird eine übermäßige Belastung der Schulter- und Nackenmuskulatur vermieden. Vergewisser dich, dass die Rückenlehne und der Sitz gerade sind und dass dein unterer Rücken in der gleichen Position ist. Rückenschmerzen bei der Arbeit zu Hause werden oft dadurch verursacht, dass man nicht gerade auf der Rückenlehne sitzt. Achte also genau darauf.
• Achte darauf, dass der Tisch nicht zu hoch ist, da du sonst mit hochgezogenen Schultern arbeiten musst, was häufig zu Nackenproblemen führt. Die Arme sollten locker und in einem 90-Grad-Winkel aufliegen, genau wie bei den Armlehnen.
• Wenn du mit einem PC oder Laptop arbeitest, sollte auch dieser in Ordnung sein. Dein Monitor sollte so weit von deinen Augen entfernt sein, dass du ihn gerade noch mit den Fingerspitzen berühren kannst, wenn du deine Arm ausstreckst. Der Monitor hat die richtige Höhe, wenn sich der obere Rand des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Lege deine Tastatur und Maus so vor dich, dass deine Hände genau darauf liegen. Auch deine Arme sollten in einem bequemen 90-Grad-Winkel bleiben.

Was trägt noch zu einem Home Office mit gesunden Arbeitsbedingungen bei?

Neben den richtigen Materialien ist es wichtig, dass du dich wohl und sicher fühlst. Im Büro gibt es oft große Fenster und das Klima wird zentral gesteuert, so dass Belüftung und Temperatur oft in Ordnung sind. Wie kann man das zu Hause machen? Der Einbau größerer Fenster ist ein ziemliches Unterfangen, mit dem man gar nicht erst anfangen muss. Achte nur darauf, dass dein Hausarbeitsplatz in der Nähe eines Fensters liegt, damit es genügend Licht bekommt. Licht ist wichtig für das Energieniveau in deinem Körper. Es hält uns wach und vital.

Eine komplette Klimatisierungsanlage zu Hause zu haben, ist für viele Menschen nicht realistisch. Und zum Glück brauchst du das auch nicht. Wichtig ist, dass du den Raum, in dem du dich befindest, gut belüften kannst. Sauerstoff ist wichtig für die Gehirnfunktion und für all unsere lebenswichtigen Organe. Achte darauf, dass du jeden Tag die Türen und Fenster öffnest, damit genügend frische Luft in dein verantwortungsbewusstes Homeoffice kommt.

Die Temperatur spielt eine wichtige Rolle, vor allem wenn du produktiv und leistungsfähig bleiben möchtest. Erinnerst du dich an die kalten Hände, die du oft im Büro hattest, weil es einfach ein bisschen zu kalt war? Was für ein Glück, dass du zu Hause arbeitest, denn dann kannst du das Haus so warm oder kalt regulieren, wie es für dich am angenehmsten ist. Ist es im Haus kühl, aber doch zu warm um die Heizung aufzudrehen? Dann kannst du dir immer eine schöne Decke über den Schoß legen oder diese um dich wickeln. Dies ist nicht nur wichtig, um dich wohl zu fühlen, sondern es ist auch umweltfreundlich, das Thermostat einen Grad niedriger zu halten. Diese Fixkosten werden durch das Homeoffice natürlich auch immer größer.

Ausreichend Pausen einlegen

Wir legen großen Wert auf einen verantwortungsvollen Arbeitsplatz, aber das ist nur die Spitze des Eisbergs. Zu gesunder Arbeit zu Hause gehört viel mehr. Nehmen wir zum Beispiel ausreichende Pausen. Manchmal sind wir zu Hause so gefokust, weil wir "so gut im Fluss sind", dass wir einfach den ganzen Tag durcharbeiten. Leider können wir nicht unbegrenzt produktiv bleiben, denn irgendwann braucht das Gehirn eine Pause. Eine kleine Pause zwischendurch lässt dich zu Hause viel produktiver arbeiten. Du musst nur noch ausprobieren, was fr dich am besten funktioniert. Manche Menschen arbeiten eine halbe Stunde und machen dann eine 5-minütige Pause. Andere Menschen sind am produktivsten, wenn sie eine Stunde lang arbeiten und dann eine 15-minütige Pause machen. Was auch immer du brauchst, beginne mit der Planung deiner Pausen!

Die Kunst, eine Pause zu machen, besteht darin, die Gedanken an die Arbeit "für eine Weile" abzuschalten. Erst wenn du ausgezoomt hast, kannst du wieder scharf heranzoomen. Bleibe also nicht mit deinen Gedanken bei dem Projekt oder dem Kollegen, den du anrufen musst. Lebe im Hier und Jetzt und genießen deine Pause. Gehe in einen anderen Raum oder wenn nötig nach draußen. Verlasse deine Wohnung und mache einen Spaziergang. Bereite dir eine schöne Tasse Tee, entspann dich und lege dann wieder los. Sitzt du schon lange in der gleichen Position? Lege dich dann zwischendurch mit dem Rücken auf ein Bolster. Lege die Nackenrolle entlang der Wirbelsäule und strecke die Arme aus. Dadurch werden die Atemmuskeln in der Brust geöffnet und das "steife" Gefühl verschwindet. Viele Menschen, die bei der Arbeit zu Hause Rückenschmerzen bekommen, profitieren sehr von dieser einfachen Übung.

Schalte arbeitsbezogene Gedanken in deinem Privatleben aus

Fällt es dir schwer, deine Gedanken abzuschalten? Dann kannst du besser eine längere Pause einlegen, um danach einen tieferen Fokus zu erreichen. Eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung ist enorm wichtig. Die Meditation ist ein tolles Hilfsmittel dafür. Während der Meditation entspannt sich dein Körper, wodurch auch deine Gedanken und dein geist zur Ruhe kommen. Vergewisser dich zunächst, dass du bequem sitzen oder liegen kannst. Manche Menschen empfinden es als angenehm, im Schneidersitz zu meditieren, dabei ist es sehr praktisch, um ein Meditationskissen zu benutzen. Auf diese Weise sitz du etwas erhöht, was deinem Hüftgebiet etwas mehr Raum gibt und dir dabei hilft etwas aufrechter zu sitzen. Möchtest du dich lieber hinlegen? In der liegenden Totenstellung (Savasana) besteht die Kunst nicht darin, einzuschlafen, sondern in die totale Entspannung zu kommen. Bringe deinen Fokus auf deine Atmung und auf das Gefühl in deinem Körper. Atme regelmäßig und ruhig ein und aus. Du wirst sehen, dass du dich nach ein paar Minuten entspannt und aufgeladen fühlst. Danach ist Produktivität garantiert!

Tipp: Gesunde Hausarbeit bedeutet auch, Grenzen zu setzen. Setze dir daher in deinem Arbeitstag Grenzen. Planung ist der Schlüssel. Plane nicht nur deine Pausen und Ruhezeiten während der Arbeit, sondern auch, wann der Arbeitstag beginnt und endet und halte dich dann auch daran. Endet der Arbeitstag um 17:00 Uhr? Schließe dann auch deinen Laptop und lasse ihn los. E-Mails werden nicht mehr beantwortet, und das Telefon ist nur noch für Privatgespräche bestimmt. Morgen ist ein neuer Tag.

Vital bleiben: Erdung

Wusstest du, dass es sehr wichtig ist, zu Hause geerdet zu sein, um energiegeladen zu bleiben? Die Erde strahlt eine Kraft aus, die uns Energie gibt wenn wir buchstäblich mit ihr in Kontakt sind. Zu Hause ist es manchmal schwierig, diesen Kontakt zu legen, daher ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Menschen nach einem langen Arbeitstag geistig erschöpft fühlen. Hierfür gibt es verschiedene Lösungen. Du kannst zum Beispiel eine erdende Mausmatte kaufen, mit der du während der Arbeit unbemerkt auf dem Boden bleibst. Das hält die Ladungen in deinem Körper im Gleichgewicht und sorgt dafür, dass du während eines (langen) Arbeitstag zu Hause voller Energie bleibst. Gesundes Arbeiten zu Hause war noch nie so einfach!

Vital bleiben: Bewegung

Stundenlanges Sitzen hinter einem Bildschirm ist für den menschlichen Körper tödlich. Wir sind dafür nicht geschaffen, aber die meisten Berufe erfordern heutzutage eine solche Haltung. Wie können wir also gut für unseren Körper sorgen? Indem wir in Bewegung bleiben! Am effektivsten ist es, wenn du alle 30-45 Minuten aufstehst und einen kurzen Spaziergang um das Haus machst. Hast den Luxus, im Stehen zu arbeiten? Dann solltest du unbedingt das sitzen und stehen abwechseln. Deine Bein- und Rückenmuskulatur wird davon stark profitieren. Hast du eine längere Pause eingeplant? Gehe dann nach draußen und mache einen Spaziergang um den Block. Der Blutkreislauf kommt in Schwung, die lebenswichtigen Organe werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt und du bist für einen Moment vollkommen im Tageslicht. Alles Faktoren, die für positive Gedanken und ein ausgeglichenes Energieniveau wichtig sind.