Sowohl Laufen als auch Yoga erfreuen sich großer Beliebtheit. Man kann diese Formen der Bewegung im Grunde überall mit ein paar Hilfsmitteln durchführen - und beide tragen zu einem gesünderen Körper und einem gesünderen Geist bei. Wusstest du, dass sie sich auch gut kombinieren lassen? Yoga und Laufen ergänzen sich sehr gut. Wir erklären, wie deine Yogapraxis zu deinem Lauftraining beiträgt.

Verbesserte (Lauf-)Haltung

Beim Laufen und vor allem zur Vorbeugung von Verletzungen ist es wichtig, eine gute Lauftechnik zu haben - und eine gute Haltung. Ein starker Rücken und eine starke Körpermitte sind dafür unerlässlich. Durch Yoga schaffst du ein besseres Bewusstsein für deine Haltung und hilfst, diese zu verbessern. Vor allem Übungen, die viel Gleichgewicht und Kraft erfordern, sind dabei effektiv. Zum Beispiel:

• Stuhlhaltung (Utkatasana). Diese Pose erfordert Kraft in den Beinen und im Gesäß und ein gewisses Gleichgewicht. Wenn du deine Körpermitte richtig anspannst, fällt es dir leichter zu stehen. Du trainierst also mehrere Aspekte, die für eine Laufeinheit wichtig sind.
• Krieger III (Virabhadrasana III). Im Krieger III brauchst du Kraft in allen Bereichen: Rumpf, Rücken, Beine, Gleichgewicht. Gleichzeitig dehnst du auch deine Beine und deinen Hüftbereich.

Alle aktiveren Yogastile können zur Kräftigung beitragen, und natürlich übst du in den Übergängen der Haltungen, z. B. in einem Vinyasa-Flow, deinen Körper auf kontrollierte Weise zu bewegen. Das schult das Bewusstsein, die Körpermitte und die Kraft.

Verbesserte Atmung

Eine gute, kontrollierte Atmung trägt zur sportlichen Leistung bei. Besonders bei einer Ausdauersportart wie dem Laufen profitierst du von einer ruhigen und tiefen Atmung. Das fördert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, unterstützt die Ausdauer und hilft dir, beim Laufen ruhiger zu bleiben. Im Yoga gibt es viele verschiedene Atemtechniken, mit denen du lernst, tiefer und kontrollierter zu atmen.

Dehne deine Muskeln

Beim Laufen werden die Muskeln und Gelenke des Unterkörpers stark beansprucht. Es ist wichtig, dass du deine Muskeln vor dem Laufen aufwärmst und danach gut abkühlst. So können sich die Muskeln besser erholen, übersäuern weniger und werden weniger steif. Dadurch wird auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert.

Ein Beispiel für ein Yoga-Warm-up vor dem Laufen:

• Beginne auf Händen und Knien auf deiner Yogamatte. Führe hier einige Katze-Kuh-Bewegungen aus.
• Gehe von hier aus in den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) über. Dadurch werden Rücken, Waden und Kniesehnen gedehnt und der Kreislauf in Schwung gebracht. Um die Dehnung zu verstärken, gehe mit deinem Hund spazieren". Senke abwechselnd eine Ferse weiter auf den Boden und hebe die andere leicht an; eine Bewegung, als ob du gehen würdest, ohne die Füße zu bewegen.
• Danach setzt du den rechten Fuß zuerst nach vorne auf die Matte, um einen tiefen Ausfallschritt zu machen. Lege das linke Knie auf die Matte und schiebe die Hüfte nach vorne. Gehe dann von dieser Haltung in eine "Läufer-Dehnung" über. Bewege dazu das Gesäß nach hinten und strecke das rechte Bein mit gebeugtem Fuß aus, während du das linke Knie an der gleichen Stelle lässt. Wiederhole die Übung mehrmals und mache dann dasselbe auf der anderen Seite. Für zusätzlichen Halt kannst du Blöcke unter deinen Händen verwenden.
• Richte dich auf und nimm den Krieger II (Virabhadrasana II) auf beiden Seiten ein. Auch diese Haltung dehnt und öffnet die Hüften. Sie aktiviert auch deine Körpermitte und die Kraft in den Beinen.
• Tritt dann mit beiden Füßen auf die Vorderseite deiner Matte und lasse dich einen Moment lang nach vorne hängen. Wenn nötig, bewege deinen Oberkörper ein wenig hin und her. Atme gut durch die Nase oder den Mund aus.

Yoga-Übungen, die sich gut als Abkühlung nach dem Laufen eignen:

• Taubenstellung (Ardha Kapotasana). In dieser Pose dehnst du die Hüften und das Gesäß tief, so dass sich hier Spannungen lösen können. Dadurch wird das Gefühl der Steifheit nach dem Laufen (teilweise) verhindert.
• Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana). Eine schöne Dehnung für die Kniesehnen, die Waden und den (unteren) Rücken. Erzwinge nichts und lasse dich mit der Ausatmung weiter nach vorne sinken.
• Beine gegen die Wand (Viparita Karani). Lege die Beine an die Wand, während du mit dem Rücken auf deiner Yogamatte liegst. Dies löst Verspannungen in müden Beinen und ist eine effektive Übung zur Beruhigung des Nervensystems.

Achtsamkeit

Ein wichtiges Element des Yoga ist die Achtsamkeit, das bewusste Verweilen im Jetzt. Dies übst du, indem du deine Bewegungen bewusst wahrnimmst und sie mit deinem Atem interagieren lässt. Auch die Atmung selbst ist ein wichtiges Instrument, um im gegenwärtigen Moment präsent zu sein.

Wenn du laufen gehst, kommen vielleicht alle möglichen Gedanken hoch, über das, was dich gerade beschäftigt. In der Welt des Laufens ist das "Runners High" ein bekanntes Phänomen. Dabei handelt es sich um das Glücksgefühl, das du erlebst, wenn du dich auf das Laufen konzentrierst und alle Gedanken loslassen kannst. Wenn du durch Yoga Achtsamkeit übst, kannst du dein "Runners High" vertiefen und dich leichter in diesen Zustand der Hingabe und Präsenz versetzen.