Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine Grundhaltung im Stehen, die die Schwerkraft nutzt, um unter anderem den Rücken, die Kniesehnen und die Waden zu trainieren. Es mag den Anschein haben, dass diese Haltung nicht viel mehr als eine kleine Vorwärtsbeuge ist, aber das ist nicht der Fall. Die korrekte Ausführung und Progression erfordert Präzision und Übung.

Die Ausführung

Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine Haltung, die häufig in Steh-Serien und Kursen vorkommt, die sich auf die Rückseite des Körpers konzentrieren. Die Haltung ist mit die Vorwärtsbeuge im Sitzen verwandt und wird empfohlen, wenn man mit der sitzenden Version nicht viel weiter kommt als mit dem aufrechten Sitzen.

• Beginne die stehende Liegestütze in der Berghaltung
• Stelle die Füße hüftbreit auseinander.
• Einatmend die Arme seitlich nach oben bringen
• Ausatmend kippe den Oberkörper vom Becken aus nach vorn.
• Wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist, beuge die Knie, falls nötig.
• Beuge dich weiter, bis deine Hände den Boden und dein Oberkörper die Oberschenkel berühren.
• Wenn deine Kniesehnen steif sind, halte die Knie gebeugt, solange die Spannung in den Kniesehnen noch vorhanden ist. Es kann helfen, einen Yogablock zwischen die Oberschenkel zu klemmen.
• Die Pose fällt dir leicht? Stelle dich dann auf einen oder zwei Yogaklötze, damit du dich weiter nach vorne zum Boden lehnen kannst.
• Atme so sanft wie möglich ein und aus

Die Effekte

• Mehr Länge in den Kniesehnen und Waden
• Geschmeidige Wirbelsäule und unterer Rücken
• Entspannt die Hüften
• Verbessert die Verdauung durch Massieren der Bauchorgane
• Heraushängen schafft mehr Platz in Nacken und Schultern
• Kopfüber zu hängen hat einen positiven Effekt auf den Blutdruck
• Hat eine entspannende und beruhigende Wirkung
• Hilft bei Kopfschmerzen, Stress und Müdigkeit

Nützliches Zubehör für uttanasana

Yoga Block

Gut zu wissen

Wenn du Rückenprobleme oder niedrigen Blutdruck hast, solltest du besonders vorsichtig sein. Bleibe nicht zu lange in dieser Haltung und lehne deine Beine und dein Gesäß bei Bedarf an eine Wand an.

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