Die stehende Grätsche, auch Wide Legged Forward Bend genannt, ist eine intensive Beindehnung für alle Stufen. Es ist eine einfache und sehr effektive Haltung, um die Flexibilität der Beine, der Hüften, des unteren Rückens und des Beckens zu verbessern. Eine der wichtigsten Voraussetzungen für die korrekte Ausführung der Pose ist eine feste Anspannung der Bauchmuskeln zum Schutz des unteren Rückens.

Die Anwendung

Stehende Grätsche wird sowohl in Anfänger- als auch in Fortgeschrittenenkursen verwendet. Sie lässt sich gut in eine Reihe von Übungen für den Rücken, die Bauchmuskeln und die Kniesehnen einfügen. Es sind auch Variationen möglich: Du kannst zum Beispiel deinen Körper zur Seite drehen oder deine Arme in verschiedenen Positionen halten. Wegen ihrer entspannenden Wirkung wird die Haltung auch in Kursen zum Abbau von Stress und Müdigkeit eingesetzt.

• Beginne in einer gespreizten Position mit nach vorne gerichteten Zehen.
• Hebe die Arme seitlich an, bis sie schulterbreit auseinander sind, die Handflächen zeigen zueinander.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und beuge dich dann mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne.
• Halte deinen Rücken so gerade wie möglich
• Lege deine Hände so weit wie möglich von deinen Beinen entfernt auf den Boden.
• Falls erforderlich, verwende Blöcke unter deinen Händen.
• Bringe deinen Scheitel auf oder so weit wie möglich in Richtung Boden, dies kann auch durch einen Yogablock oder ein Meditationskissen unterstützt werden.
• Ruhig ein- und ausatmen und mit gestrecktem Rücken wieder hochkommen
• Du kannst den Rücken auch beugen und dich Wirbel für Wirbel aufrichten.

Die Effekte

• Kräftigere Beine
• Verlängern der Wirbelsäule
• Mehr Flexibilität in Beinen, Hüften und unterem Rücken
• Hilft gegen Stress und Müdigkeit
• Massiert die Bauchmuskeln und die Bauchorgane

Nützliches Zubehör für Prasarita Padottanasana

Meditationskissen, Yoga Block

Nützlich zu wissen

Wenn du unter hohem Blutdruck oder Migräne leidest, solltest du besonders vorsichtig sein. Frage deinen Arzt, ob du diese Haltung einnehmen kannst. Wenn du die Haltung noch intensiver gestalten möchtest, kannst du auch die Füße mit den Händen greifen und die Ellbogen zur Seite ziehen.

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