Yoga-Stellungen

Vereinfacht ausgedrückt besteht Yoga aus Hunderten von Körperhaltungen, auch Yoga-Übungen genannt, von denen jede ihren eigenen Zweck hat. Du kannst die Übungen als eine einzige Haltung für eine bestimmte Zeit oder als eine Reihe von aufeinanderfolgenden Haltungen in einem bestimmten Tempo ausführen. Das Tempo, die Reihenfolge und das Niveau, in dem du die Yogaübungen ausführst, bestimmen weitgehend die Yogapraxis und den endgültigen Yogastil. Die Yoga-Übungen führen schließlich zu einer wohltuenden Entspannung.

Im Prinzip lassen sich die vielen Yogaübungen auf eine Reihe von Grundhaltungen reduzieren. Die Berghaltung, die Stehende vorwaertsbeuge, die Bretthaltung, die Kobrahaltung und der Herabschauende Hund sind fünf Grundhaltungen, und wenn man sie nacheinander ausführt, bilden sie den (abgekürzten) Sonnengruß. Der Sonnengruß ist eine der bekanntesten Yogastellungen und für seine vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Während die eine Pose den Brustkorb öffnet und die Rückenmuskulatur stärkt, sorgt eine andere für flexible Kniesehnen. Etwa 95 % aller Muskeln werden beansprucht, während im Alltag nur 35-40 % genutzt werden.

Neben dem Sonnengruß sind auch Drehungen ein fester Bestandteil einer Yogastunde. Gedrehte Yogaübungen wirken beruhigend und bringen den Fokus zurück in die Körpermitte. Sie haben auch eine reinigende Wirkung, so dass man sich energiegeladener fühlt.

Savasana

Eine Yogastunde wird immer mit Savasana abgeschlossen, einer Haltung, in der man mit dem Rücken auf dem Boden liegt. Alles ist entspannt, die Füße fallen leicht nach außen, die Arme liegen locker am Körper und die Handflächen sind nach oben gerichtet. Du erfährst die Wirkung der Yogapraxis und findest zu völliger Stille. Du gibst deinem Körper Zeit, die Yoga-Übungen zu verarbeiten und dich völlig zu entspannen. Decke dich mit einer schönen Yoga decke zu,die dich warm und entspannt hält.

Yogaübungen für den Rücken

Unter den unzähligen Yogastellungen gibt es viele Yogaübungen für den Rücken. Der Rücken ist ein wichtiger Teil des Körpers, der aufgrund seiner zentralen Lage an vielen Körperhaltungen beteiligt ist. In deinem Rücken befindet sich die Wirbelsäule, entlang derer die wichtigen Nerven verlaufen, die deinen Körper steuern. Eine Blockade im Rücken kann einen Hernia beim yoga oder andere tägliche Beschwerden verursachen. Yoga-Übungen für deinen Rücken können dabei eine große Unterstützung bieten.

Die Bandbreite der Rückenübungen reicht von sehr leicht bis sehr intensiv. Die Katze-Kuhhaltung zum Beispiel ist eine milde Yogastellung für den Rücken, bei der man ihn konkav und konvex macht, während eine volle Rückbeuge eine viel intensivere Haltung ist, die man nur machen sollte, wenn man seinen eigenen Körper und seine Beweglichkeit kennt.

Yogaübungen für den Rücken gibt es im Sitzen, im Stehen und in der Rückenlage.

Yogaübungen für den Nacken

Ein äußerst wichtiger Teil deines Körpers ist dein Hals. Das klingt sehr logisch, aber wenn man etwas länger darüber nachdenkt, wird einem klar, dass der Nacken ein sehr wichtiger Teil des Körpers ist, in dem man auf keinen Fall ein Ungleichgewicht schaffen möchte. Es gibt viele Nerven, die vom Kopf über den Nacken bis zum Rücken verlaufen, der Nacken bildet den oberen Teil des Rückens, und wenn man Schmerzen im Nacken hat, sind diese meist sehr drastisch, so dass auch die Schultern, der Rücken und andere Körperteile belastet werden können.

Yoga-Übungen für den Nacken sorgen dafür, dass die Halswirbel weiterhin reibungslos funktionieren und dass die Muskeln und das Gewebe im Nacken gesund funktionieren können.

Eine sehr schöne Yoga-Übung für den Nacken ist eine Bewegungsreihe, die den Nacken flexibel hält und für optimale Beweglichkeit sorgt: Setze dich auf eine Yogamatte im halben Lotussitz und atme tief ein. Lasse den Kopf vollständig zurückhängen, bis er nicht mehr weiter kann, und spanne die Nackenmuskeln so wenig wie möglich an. Dann bewege deinen Kopf ganz langsam im Uhrzeigersinn nach links, nach vorne, nach rechts und wieder zurück. Lasse den Kopf jedes Mal vollständig zur betreffenden Seite hin "hängen", damit die Dehnung optimal ist. Du hast nun einen Kreis gebildet. Mache zehn dieser Runden und dann noch einmal zehn Runden in die andere Richtung. Atme weiterhin gut durch. Wenn du fertig bist, atme zweimal so tief wie möglich ein und atme dann sanft durch den Mund aus. Drücke nun beim Ausatmen das Kinn so weit wie möglich an die Brust und neige den Kopf so weit wie möglich nach hinten, wobei du vorzugsweise mit offenen Augen in die Ferne oder in den Himmel blickst und den Blick ganz nach oben richten. Beim Ausatmen bringst du dein Kinn zurück zur Brust. Wiederhole diese Übung fünfmal und drehe dann deinen Nacken in verschiedene Richtungen, um festzustellen, ob er sich flexibler anfühlt.

Wenn du den Dreh raus hast, kannst du die folgenden zusätzlichen Nacken-Yoga-Übungen zu der obigen Übungsreihe hinzufügen, um die Rotation deiner Halswirbel gesund zu halten. Bleibe im halben Lotussitz sitzen, schaue ganz nach rechts und nicke, wenn du nicht mehr weiter kommst, zehnmal kontrolliert mit "Ja". Drehe deinen Kopf ganz nach links und mache das Gleiche hier. Wiederhole diese Übung zehnmal auf beiden Seiten. Die letzte Übung besteht darin, nicht mit dem Kopf in Richtung Ja zu nicken, sondern ihn in Richtung Nein zu schütteln. Richte deinen Rücken so weit wie möglich auf und strecke dann deinen Hals so weit wie möglich heraus. Es ist wichtig, den Rücken nicht zu krümmen, sondern ihn gerade zu halten. Schüttel nun zehnmal "Nein", indem du deinen Kopf ganz nach links und dann ganz nach rechts bewegst. Führe diese Übung in drei Serien durch und schüttel in jeder Serie 10 Mal den Kopf.

Yogaübungen zur Entspannung

Nicht alle Yogastellungen sind intensiv oder dazu gedacht, den Körper zu strapazieren. Viele Yogastellungen sorgen für Entspannung, so dass du zum Beispiel deinen Tag in Ruhe beginnen oder einen anstrengenden Tag beenden und ruhig schlafen kannst. Yoga-Übungen, die zur Entspannung beitragen, sind oft liegende Haltungen, wie die Fischstellung oder eine Twist im liegen. Wenn du dich hinlegst, spannst du nur ein Minimum an Muskeln an, so dass dein ganzer Körper zur Ruhe kommt. Mit einem Augenkissen über den Augen kannst du während der entspannenden Yoga-Übung auch eine Meditation durchführen, was nichts anderes bedeutet, als dass du deine Gedanken völlig loslassen kannst und in deinem Kopf völlige Ruhe findest.

Die oben genannten Yoga-Übungen für den Rücken, den Nacken und die Entspannung sind allesamt tägliche kurze Yoga-Übungen, die deine Gesundheit fördern werden. Da sie leicht auszuführen und zudem locker sind, kannst du diese Yogaübungen täglich durchführen.

Yoga-Übungen für Flexibilität

Im Gegensatz zu den Entspannungsübungen sind die Yoga-Übungen für die Beweglichkeit anspruchsvoller, weil Sie deine Muskeln und Gelenke beweglicher machen wollen. Das Tolle an Yogahaltungen ist, dass man immer einen Körperteil behandelt, der von der Optimierung, der Erholung und auch der erhöhten Flexibilität profitiert. Spezifische Yoga-Übungen für die Beweglichkeit sind schwer zu definieren, da viele von ihnen bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Beweglichkeit führen.

Möchtest du sofort loslegen? Dann empfehlen wir einen dynamischen Yogastil wie Ashtganga Yoga, Vinyasa Yoga oder Power Yoga. Aber vergesse nicht das Yin Yoga: Obwohl es sich hierbei um einen "ruhigen" Yogastil handelt, bei dem du lange in einer Haltung verharrst, geht es darum, mehr Raum in deinem Bindegewebe zu schaffen, damit sich dein Körper erholen kann und flexibler wird.

Yogaübungen für ältere Menschen

Wie jeder Mensch ist auch jeder ältere Mensch anders. Der eine hat vielleicht einen empfindlichen Rücken, der andere nicht. Bei den Yogaübungen für ältere Menschen handelt es sich in der Regel um weniger intensive Haltungen, die zum Beispiel auch auf einem Stuhl ausgeführt werden können. Daher ist ein Yogastil wie Bikram Yoga für ältere Menschen nicht unbedingt die richtige Wahl, während ruhigere Stile wie Hatha Yoga, Yin Yoga oder Kundalini Yoga ideal sein können.

Sehr nützliche Yogastellungen für ältere Menschen sind solche, die sich auf einen geraden und kräftigen Rücken konzentrieren, was verhindert, dass der Rücken krumm wird. Ein starker Rücken fördert auch die Beweglichkeit im täglichen Leben.

Yogaübungen für zu Hause

Für die Leistungsfähigkeit und deinen Körper spielt es keine Rolle, ob du die Yogaübungen zu Hause, im Yogastudio oder Fitnessstudio machst. Es kann sehr angenehm sein, zu Hause kurze Yogaübungen zu machen, so dass du einmal oder sogar mehrmals am Tag eine kurze Praxis von z. B. 20 Minuten durchführen kannst. Auf diese Weise kannst du deinen Körper und deine Gesundheit auf einfache, aber effektive Weise erhalten. Möchtest du lieber zu Hause üben, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Dann lies diesen Blogbeitrag mit den besten Tipps für Yogaübungen zu Hause!

Yogaübungen für Anfänger

Wenn du neu im Yoga bist oder gerade erst angefangen hast, wird jede Übung neu für dich sein. Bei allen Arten von Yoga-Übungen gibt es einen großen Unterschied im Niveau. Einige Haltungen sind für jedermann leicht auszuführen, für andere solltest du einige Grundhaltungen beherrschen. Grundstellungen wie die Berghaltung, der Herabschauende Hund oder die Bretthaltung Planke sind oft der Beginn einer fortgeschrittenen Yogastellung.

Yoga-Übungen für Anfänger bestehen oft aus einigen wenigen Posen, bei denen es in erster Linie darum geht, den eigenen Körper, seine Grenzen und das, was angenehm und unangenehm ist, zu erkunden. Sobald du deinen Körper etwas besser kennst, kannst du auch beginnen an Elementen wie Gleichgewicht und Kraft zu arbeiten. Vor allem aber ist es wichtig, immer wieder darauf zu achten, dass du die Yogastellungen richtig ausführst, ganz gleich, wie tief du in eine Haltung gehst. Viele der Grundstellungen finden sich im Hatha Yoga und Yin Yoga wieder. 

Fortgeschrittene Yoga-Übungen

Inwieweit eine fortgeschrittene Yogaübung für dich geeignet ist, hängt ganz von deinem Körper und deinem Niveau ab. Die meisten erfahrenen Yogis haben einen flexiblen Körper und dabei kräftige Rumpf-Muskulatur. Menschliche Körper sind so unterschiedlich und man sollte nicht vergessen, dass der eine einen schwächeren unteren Rücken und der andere empfindliche Knöchel hat. Fortgeschrittene Yogaübungen bestehen in der Regel aus komplizierteren Haltungen oder Variationen von Grundhaltungen und können auch aus einer Reihe von Yogahaltungen bestehen. Für jeden fühlen sich diese Haltungen also unterschiedlich an. 

Ein Beispiel für eine fortgeschrittene Yogaübung ist der Kopfstand. Dies ist eine Pose, die nicht einfach auszuführen ist und einiges an Erfahrung erfordert. Weitere Beispiele sind der Pflug und die Brückenpose. Für all diese Übungen braucht man einen trainierten Rücken, trainierte Schultern und Arme und man muss genau wissen, welche Schritte man machen muss, um die Pose mit dem eigenen Körper in der richtigen Weise zu erreichen.

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