Yoga Rad Übungen

Yoga Rad

Ein Yogarad ist ein Yoga-Zubehör, das sich perfekt für alle eignet, die eine vielseitige Praxis durchführen oder die Flexibilität ihres Körpers verbessern möchten.

Das ideale Werkzeug

Mit einem Durchmesser von etwa 32 Zentimetern ist das Yogarad das ideale Zubehör, um tiefe Beugungen und Dehnungen zu unterstützen, die Flexibilität des Körpers zu erhöhen und mehr Herausforderung zu bieten.

Verletzungen vorbeugen

Bevor du ein Yoga-Rad benutzt, solltest du unbedingt darauf achten, dass du gut auf deinen Körper hörst und vermeidest Grenzen zu überschreiten. Beuge dich nicht zu weit über das Rad um Verletzungen zu vermeiden.

Yoga-Rad-Übungen

Das Yoga-Rad kann für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Denke an eine abgewandelte Kinderpose, Schneiderpose oder Fischerpose. Alle Haltungen, bei denen ein Yogarad als Unterstützung, Erweiterung oder Vertiefung dienen kann. Du kannst hiermit endlos spielen und rätseln, so dass die Haltungen immer noch herausfordernd bleiben.

Flexibilität ist der Schlüssel zur Stabilität.

Wenn du bereit bist für eine neue Reihe von Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen, kann ein Yoga-Rad dir helfen, deine Praxis zu erweitern. Es ist das ultimative Accessoire zur Stärkung insbesondere der Arm- und Rückenmuskulatur. Es kann dir helfen mit deinem Gleichgewicht und deiner Atmung. Es gibt eine Reihe von Posen und Übungen, die du langsam aufbauen kannst und mit denen du das Niveau deiner Praxis stetig erhöhen kannst. Entscheide dabei selbst, wie weit du gehst und wie intensiv du praktizieren möchtest. Welche Yoga-Radübungen können für dich den Unterschied ausmachen?

Was ist ein Yoga-Rad?

Die ersten Ideen für ein Yoga-Rad entstanden in den 1970er Jahren. Die Idee für ein rundes Accessoire zur Öffnung der Rücken- und Brustmuskulatur und für weitreichende Dehnungsübungen war geboren, wenn auch noch nicht in der heutigen Form. In der Zwischenzeit hat sich das Yogarad stark weiterentwickelt. Es handelt sich um einen schönen, starken Kunststoff- oder Holzring, der außen mit einem weichen Material überzogen ist. Was das ist, hängt vom jeweiligen Rad ab. Manchmal sind die Räder aus Naturkork, und manchmal wird ein Stoff verwendet, wie man ihn bei Yogamatten findet. Unabhängig vom Material ist es weich, so dass sich das Rad immer angenehm auf der Haut anfühlt. Die meisten Yoga-Räder haben einen ähnlichen Durchmesser (32 Zentimeter) und eine ähnliche Breite. Welches Material sich für dich am besten anfühlt, kannst du herausfinden, indem du dir einfach in einem Yogastudio ein Yoga-Rad ausleihst.

Warum solltest du ein Yoga-Rad für deine Praxis verwenden?

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du die Übungen mit dem Yogarad kontrolliert durchführst und weiterhin spürst, wie weit und tief du in einer Haltung gehen möchtest. Es braucht Kraft und Übung, um sich mit einem Yogarad zu entwickeln. Tu dies in deinem eigenen Tempo und nimm dir die Zeit.

Ein Yogarad ist das ideale Zubehör, um Beugungen und Dehnungen zu vertiefen. Du kannst dabei insbesondere die Rücken- und Armmuskulatur stärken und kräftigen. Du kannst auch das Gleichgewicht in deinen Armen verbessern, indem du mit einem Rad übst. Wonach suchst du? Mehr Kraft, mehr Gleichgewicht, bessere Konzentration und/oder weniger Schmerzen? Das Yoga-Rad kann bei verschiedenen Übungen ein guter Begleiter sein.

Beginn der Praxis

Ein gutes Aufwärmen sorgt dafür, dass deine Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung und Spannung vorbereitet sind. Es kann Verletzungen und Muskelkater vorbeugen, also nimm dir die Zeit, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und senke dich langsam nach hinten ab, wobei du das Yoga-Rad im unteren Rücken hälst. Hebe einen Fuß an, stoße dich auf dem Boden ab und versuche dich ein Stück nach hinten zu rollen. Nehme die Arme zurück und fange dich auf der anderen Seite wieder auf. Du kannst nun beide Füße vom Boden abheben und die Beine gerade in die Luft strecken. Versuche ein paar Mal auf diese Weise hin und her zu rollen, um deinen Rücken beweglich zu machen. Wenn du in eine Richtung ausrollst, fängst du dich mit den Händen auf; wenn du in die andere Richtung ausrollst, kannst du dich mit den Füßen auffangen.

Übungen mit leichter Intensität

Nach dem Aufwärmen kannst du mit einer Übung mit geringer Intensität beginnen. Beginne zum Beispiel mit der Kindeshaltung. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und beuge dich nach vorne. Achten darauf, dass dein unterer Rücken ebenfalls gebeugt ist und strecke die Arme nach vorne, so dass deine Hände oben auf dem Rad aufliegen. Versuche dich so weit wie möglich zu strecken. Halte die Fersen fest unter dem Gesäß, so dass du 2-3 Minuten in dieser Position bleiben kannst. Diese Übung ist gut geeignet, um den Rücken und die Arme zu dehnen. Atme regelmäßig und tief ein und aus. Spüre wie sich deine Brustmuskeln öffnen und die Spannung in diesen Bereichen nachlässt.

Für einen leichten Einstieg kannst du auch den modifizierten Schneidersitz (Sukhasana) mit deinem Yogarad machen. Setze dich im Schneidersitz auf den Boden. Senke dich nach hinten ab und positioniere das Rad in einer Linie mit deinem Rücken. Senke dich immer weiter ab, bis du deinen Kopf auf dem Rad ruhen lassen kannst. Wenn du viel im Büro arbeitest, ist dies eine perfekte Übung, um die Muskeln im Hals-, Brust- und Herzbereich zu entspannen und wieder zu öffnen. Halte diese Pose etwa 2-3 Minuten lang.

Einen Gang höher schalten

Fühlst du, dass dein Körper bereit für mehr ist? Dann kannst du z.B. die Fischstellung mit Rückenbeugung versuchen. Setze dich auf deine Yogamatte und positioniere das Rad hinter deinem Rücken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Halte die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücke die Oberschenkel zusammen und lasse den Rücken nach hinten über das Yoga-Rad wölben, bis das Gesäß den Boden berührt. Findest du diese Pose herausfordernd genug? Dann belasse es dabei. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, streckst du deine Beine ganz aus. In beiden Fällen lasse die Arme zur Seite fallen, um den Brustbereich so weit wie möglich zu öffnen. Diese Haltung ist auch für Menschen geeignet, die viel am Schreibtisch sitzen, da sie die Brust- und Schultermuskeln entspannen kann.

Bist du bereit für eine größere Herausforderung? Dann ist der Kinnhalter genau das Richtige für dich! Setze dich auf die Knie und stelle das Yoga-Rad aufrecht vor dir hin. Rolle dich mit dem Bauch nach vorne über das Yoga-Rad, wobei sich deine Hände auf der anderen Seite des Rades befinden. Rolle ein Stück zurück und rolle nun ganz nach vorne. Stütze dich auf deine Hände und lasse dein Kinn den Boden berühren. Das Yogarad liegt nun an deinem Zwerchfell an. Versuche zunchst, die Füße über den Kopf zu kippen und dich in einem 90-Grad-Winkel zum Kopf hin zu beugen. Dies ist eine ziemlich intensive Übung, so dass eine Minute in dieser Haltung mehr als genug ist.

Für die Profis

Wenn du bereit bist, dich maximal zu dehnen und deine Muskeln und Gelenke stark zu beanspruchen, gibt es eine Reihe von Übungen mit dem Yoga-Rad, die deinen Bedürfnissen entsprechen. Eine davon ist die nach oben gerichtete Zwei-Fuß-Stab-Haltung. Dies ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, die mit dem Yoga-Rad perfektioniert und kontrolliert werden kann. Mit dem Yoga-Rad kannst du langsam die Rückenmuskulatur stärken und trainieren, so dass du schließlich die meisten fortgeschrittenen Rückbeugen selbständig ausführen kannst. Setze dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Achte darauf, dass das Yoga-Rad hinter dir in einer Linie mit deiner Wirbelsäule steht. Halte dich an der Innenseite des Yogarads fest und beuge dich langsam und in einer kontrollierten Rückwärtsbewegung über das Rad und lasse es los. Drücke dann die Hüfte nach oben und halte die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Lege die Arme neben den Kopf und halte die Ellbogen angewinkelt. Rolle nun den Rücken noch weiter über das Yogarad, so dass die Ellbogen irgendwann den Boden berühren. Halte nun das Lenkrad mit den Armen hinter dem Kopf fest. Dein Kopf und dein oberer Rücken werden nun durch das Rad gestützt und durch sanftes Atmen kannst du beginnen, die Nackenmuskeln zu entspannen. Achte darauf, dass deine Knie gerade über den Zehen sind, um die richtige Haltung beizubehalten.

Auch die Radstellung ist von hoher Intensität. Kennst du die Brücke, die Turnerinnen und Turner üben? Versuchen diese auch auf dem Boden, indem du das Yogarad unter der Wölbung deiner Beine in Höhe deines Gesäßes platzierst. Versuche dann, eines deiner Beine über das Yogarad zu legen. Bitte beachte, dass diese Pose viel Flexibilität und Übung erfordert. Du trainiert die Kniesehnen, die Oberschenkel, den Rücken, den Bauch und die Waden. Kurzum: eine sehr nützliche Übung, wenn du eine große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen und stärken möchtest. Atme während der Übungen ruhig ein und aus. Je besser du deine Atmung kontrollierst, desto tiefer kannst du in der Haltung gehen und desto besser wird deine Konzentration.