Was ist Bodyscan Meditation?

Die Bodyscan-Meditation ist eine Art Achtsamkeitstraining. Während einer Body-Scan-Meditation versuchst du, dir deines gesamten Körpers mit deinem Geist bewusst zu werden. Dadurch spürst du, was in deinem Körper vor sich geht. Das Ziel ist es, den Kontakt zwischen Körper und Geist wiederherzustellen.

Warum Bodyscan-Meditation wählen?

In erster Linie zielt die Body-Scan-Meditation nicht darauf ab, entspannt oder ruhig zu werden, obwohl sich manche Menschen danach ruhiger fühlen. Innerhalb der Achtsamkeit ist die Bodyscan-Meditation eine häufig gehörte Methode, um Körper und Geist wieder zusammenzubringen. Das bedeutet, dass du versuchst, dir den Empfindungen, die du in deinem Körper spürst, bewusst zu werden. Wenn du diese Ebene des Bewusstseins erreicht, kommst du mit dir selbst auf eine fühlende Weise in Kontakt und kannst du dein Körperbewusstsein steigern. Wie bei vielen Achtsamkeitsübungen ist es wichtig, dass du deine Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment hälst, dich auf diesen konzentrierst und von diesem Punkt aus arbeitest. Wenn du einen Körperscan von dir selbst durchführst, kannst du diesen Fokus leichter erreichen. Du findest diesen Fokus nicht so sehr, um Frieden zu finden, sondern um zu lernen, wie man bewusst in der Gegenwart lebt.

Wie lange dauert eine Body-Scan-Meditation?

Das ist ganz dir selbst überlassen. Selbst mit einer kurzen Bodyscan-Meditation kannst du den Fokus finden, den du brauchst, um dich selbst vollständig zu spüren. Es hängt von den Umständen ab, in denen man sich gerade befindet, und auch in diesem Fall gilt: Übung macht den Meister. Ein fünfminütiger Körperscan hat bei manchen Menschen die gewünschte Wirkung. Du kannst den Fokus nicht finden? Dann sitze oder liege nicht mehr so lange da und akzeptiere, dass es im Moment nicht möglich ist. Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch. Versuhe vor allem, mit Selbstmitgefühl an die Sache heranzugehen.

Wenn du gerade erst anfängst, ist es vielleicht auch idealer, eine kurze Body-Scan-Meditation durchzuführen. Beginne zum Beispiel mit einem 5-Minuten-Bodyscan. Wenn es sich gut anfühlt und du Ergebnisse feststellen, kannst du den Bodyscan auf 10 Minuten verlängern. Auf diese Weise kannst du dich langsam zu einem 15-minütigen Körperscan und schließlich zu einem 20-minütigen Körperscan steigern. Du wirst feststellen, dass du immer mehr in der Lage bist, dir deines Körpers bewusst zu werden. Achte darauf, dass du während einer Bodyscan-Meditation immer einen Timer/Alarm einstellst. Auf diese Weise verhinderst du, dass du zu früh aufhörst, aber auch, dass du zu lange weitermachst.

Wie kann ich den optimalen Fokus finden?

Die Bodyscan-Meditation ist recht leicht zugänglich, so dass du sie auch zu Hause durchführen kannst. Es kann sein, dass du es angenehmer findest, diese Meditation in einer Gruppe zu praktizieren. Der Vorteil dabei ist, dass es sich oft um eine geführte Meditation handelt, bei der du Hilfe von einem Lehrer erhälst. Dieser Lehrer kann dir Tipps und Tricks vermitteln, die dir helfen, den Fokus für eine Bodyscan-Meditation zu finden.

Wenn du dich jedoch dafür entscheidest, selbst zu Hause zu beginnen, kannst du eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, die eine Meditation durch einen Body Scan erfolgreicher machen können. Im Kern geht es darum, den Fokus zu finden, wodurch man sich seines Körpers bewusst wird. Indem du die äußeren Faktoren in Ordnung bringst, kannst du dein eigenes Wohlbefinden steigern und es ist wahrscheinlicher, dass du in der Lage sein wirst, dich zu konzentrieren:

• Achte darauf, dass du bequem auf einer weichen Unterlage sitzt oder liegst. Wenn du die Bodyscan-Meditation im Sitzen durchführen willst, kann ein Meditationskissen sehr hilfreich sein. Wenn deine Beine leicht über dem Boden liegen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du unter schlafenden Beinen und Gesäß leidest und deine Knie schmerzen weniger. Wenn du dich hinlegst, kannst du das auf der Couch oder im Bett tun, aber auch eine gute Yogamatte kann wunderbar sein. Es geht um maximalen Komfort, also experimentiere ruhig mit dem, was dir gefällt.
  
  
• Ein aufgeräumtes Zimmer mit beruhigenden Farben an den Wänden beruhigt auch den Geist. Die logische Folge: leichtere Konzentration während der Bodyscan-Meditation.
  
  
• Nicht nur Farben, sondern auch Gerüche sind entscheidend. Übrigens genau wie der Ton. Während manche Menschen bestimmte Gerüche und Geräusche als ablenkend empfinden, können andere sie zur Steigerung ihrer Konzentration nutzen. Auch hier kannst du testen, was für dich gut funktioniert.

Wie führe ich die Bodyscan-Meditation durch?

Hast du das richtige Umfeld geschaffen, damit du dich wohl fühlst? Dann kannst du dich auf das Ritual der Body-Scan-Meditation selbst konzentrieren. Dazu kannst du die folgenden Schritte durchführen:

1. Setze dich hin oder lege dich in ein liegendes Savasana.
2. Wenn du sitzt, stütze die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie. Wenn du liegst, lasse die Arme am Körper entlang liegen. Mache das Gleiche mit den Handflächen nach oben.
3. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie sich dein Brust- und Bauchraum mit Sauerstoff füllt und auf dem Weg nach draußen wieder entleert.
4. Versuche zu spüren, wie du auf dem Boden liegst, spüre die Stellen, an denen du Kontakt mit der Erde hast.
5. Noch ist dies nur die Vorbereitung, also prüfe zunächst, in welchem Gefühl du dich gerade befindest. Bist du durch den Tag angespannt? Hast du dich über etwas geärgert, das dich immer noch belastet? Bist du sehr glücklich über die positiven Entwicklungen? Sobald du dir dessen bewusst bist, kannst du es so lassen, wie es ist.
6. Wenn du die mentale Vorbereitung abgeschlossen hast, kannst du mit der eigentlichen Bodyscan-Meditation beginnen. In der Regel wird empfohlen, an den Zehen zu beginnen. Beginne auf einer Seite und arbeite dich langsam nach oben zum Unterkörper und dann auf der anderen Seite wieder nach unten. Dann arbeite dich zu Bauch und Brust vor. Versuche, jeden Bereich einzeln zu ertasten und dich der zugrunde liegenden Unterschiede bewusst zu sein. Gibt es irgendwo Spannungen? Schaue, ob du in diesem Bereich Entspannung finden kannst. Gehe langsam durch den ganzen Körper, bis du deinen Kopf erreichst. Verlierst du dich für einen Moment in anderen Gedanken? Dagegen ist nichts einzuwenden, versuche, langsam zu dem Körperteil zurückzukehren, bei dem du aufgehört hast.
7. Sobald du jeden einzelnen Teil durchlaufen hast und wieder oben bist, kannst du versuchen, den Körper wieder als Ganzes zu spüren. Während der Ganzkörperscan-Meditation sitzt oder liegst du völlig still.
8. Wenn du am Ende angekommen bist, kannst du noch einige feine Dehnungsübungen machen. Öffne deine Augen und stehe langsam auf.

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