Eine Reihe von Prozessen in unserem Körper wird automatisch von unserem Gehirn gesteuert. Eine davon ist die Atmung, die durch das so genannte Atemzentrum im Gehirn gesteuert wird. Normalerweise sorgt der Körper für eine gute Atmung, bei der die Lunge ihre Aufgabe so effizient wie möglich erfüllt. Das bedeutet, dass Ihre Lunge Ihren Körper mit minimaler Anstrengung optimal mit Sauerstoff versorgt, dass Ihr Sauerstoff-Kohlendioxid-Gleichgewicht ausgeglichen bleibt und dass Sie beim Atmen die richtigen Muskeln einsetzen. Das ist, kurz gesagt, die normale Atmung. Es gibt jedoch äußere Faktoren, die sich negativ auf die Qualität der Atmung auswirken. Stress ist zum Beispiel ein großer Übeltäter. Was genau passiert in deinem Körper, wenn du richtig atmest und wie kannst du sicherstellen, dass du eine gute Atmung beibehälst?

Wie eine gute Atmung kontrolliert wird

Die Atmung beginnt nicht in der Lunge, sondern im Gehirn. Denn im Stammhirn befindet sich das Atemzentrum. Es gibt nicht weniger als drei Gruppen von Neuronen, die Ihre Atmung kontrollieren. Die erste Gruppe kümmert sich um die Einatmung, die zweite um die Ein- und Ausatmung und die dritte Gruppe reguliert die Atemfrequenz, d. h. wie oft du pro Minute ein- und ausatmest. Die ruhige Atmung liegt bei 6 bis 8 Atemzügen pro Minute. Sobald du dch anstrengst, indem du zum Beispiel eine Treppe hinaufgehst, brauchen deine Muskeln Energie, um die Stufen zu überwinden. Deine Muskeln (und Organe) erhalten diese Energie aus dem Sauerstoff, den Sie einatmen. Dein Gehirn erhält während des Trainings ein Signal, dass mehr Sauerstoff benötigt wird, da der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt. Das Atemzentrum macht sich dann an die Arbeit und sendet ein Signal an die Lunge, das die richtige Atmung reguliert. Dadurch wird dein Körper mit Energie in Form von Sauerstoff versorgt und du kannst Abfallprodukte ausatmen.

Sobald dein Gehirn die Signale an die Lunge weiterleitet, findet dort der Gasaustausch statt. Das bedeutet, dass die Lunge bei normaler Atmung genügend Sauerstoff aus einem Atemzug aufnimmt und ihn über die Kapillaren an die Aorta abgibt. Über den Blutkreislauf wird der Sauerstoff dann an die Zellen in deinen Muskeln und Organen verteilt, die Energie benötigen. Nach der Verbrennung des Sauerstoffs in Energie verbleiben Restprodukte wie Kohlendioxid, Wasser und Wärme. Durch Schwitzen geht Wärme verloren, Wasser wird ausgeschwitzt und mit dem Urin ausgeschieden, und Kohlendioxid wird in den Blutkreislauf zurückgeführt. Hier fließt es zurück zu den Kapillaren in der Lunge und wird durch die Lungenbläschen ausgeblasen. Zur richtigen Atmung gehört also sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen!

Richtiges Atmen führt zu einem ausgewogenen Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut.

Sauerstoff wird als Voraussetzung für Leben angesehen. Es wird jedoch oft vergessen, dass auch das Kohlendioxid im Blut wichtig ist. Wenn du nicht richtig atmest, indem du z. B. nur oberflächlich ein- und ausatmest, hat das zwei Folgen: Deine Muskeln und Organe erhalten weniger Sauerstoff. Du atmest zu viel Kohlendioxid aus, wodurch sich der Säuregehalt in deinem Blut erhöht. Infolgedessen verengen sich bestimmte Blutgefäße, unter anderem in deinem Gehirn, deinen Händen und Füßen. Es wird weniger Blut und damit weniger Sauerstoff durchgelassen. Darüber hinaus ermöglicht Kohlendioxid die Aufnahme von Sauerstoff in das Blut. Es scheint, je mehr Sauerstoff man atmet, desto besser. Wenn dieser Sauerstoff jedoch nicht von den Geweben in deinem Körper aufgenommen wird, nützt die Atmung wenig. Deshalb ist die richtige Atmung so wichtig. Denn er liefert nicht nur ausreichend Sauerstoff, aus dem man Energie gewinnt. Eine gute Atmung sorgt auch dafür, dass genügend Kohlendioxid in deinem Körper verbleibt, damit du Sauerstoff aufnehmen kannst.

Was beeinträchtigt die normale Atmung?

Es wurde bereits ein kleiner Hinweis darauf gegeben, dass eine flache Atmung zu Problemen führen kann. Dein Körper atmet jedoch nicht nur schlecht. Oft gibt es Ursachen, die dazu führen, dass man "vergisst", richtig zu atmen:

• Ängste und Stress. In angespannten Momenten ist es eine natürliche Reaktion des Körpers, in einen "Stressmodus" zu geraten. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und deine Atmung beschleunigt sich. Daran ist nichts auszusetzen, denn es ermöglicht dir, angemessen zu reagieren und zu agieren. Problematisch wird es dann, wenn der Körper nicht mehr von selbst aus diesem Modus herauskommt. Dies ist bei Menschen der Fall, die aufgrund verschiedenster äußerer Einflüsse unter langfristigen Ängsten und Stress leiden. Denken Sie an eine Kombination aus zu viel Druck im Beruf und schwierigen persönlichen Umständen. Der Körper erhält vom Gehirn nicht mehr das Signal, sich zu entspannen und damit zur normalen Atmung zurückzukehren;
• zugrunde liegende körperliche Probleme. Wenn Diabetes nicht (rechtzeitig) diagnostiziert wird, steigt auch der Blutsäurespiegel an, wodurch sich die Blutgefäße verengen und Hyperventilation auftreten kann. Außerdem können Herz- und Lungenerkrankungen zu einer falschen Atmung führen. Denke zum Beispiel an Asthma oder COPD, bei denen die Lungen überbläht sind. Dadurch werden die Alveolen beim Einatmen aufgesaugt und beim Ausatmen zusammengepresst, was ebenfalls einen optimalen Gasaustausch verhindert. Eine normale Atmung ist dann physisch unmöglich.

Bevor man richtig atmen kann, müssen zunächst die zugrunde liegenden körperlichen Krankheiten erkannt und, wenn möglich, geheilt werden. Die gute Nachricht ist, dass du bei Angst und Stress alle möglichen Maßnahmen ergreifen kannst, um mit der Atmung selbst eine Verbesserung zu erreichen. Wenn du bewusst damit beginnst, deine Atmung gut zu regulieren, kannst du dafür sorgen, dass Angst und Stress abgebaut werden.

Wie atmet man richtig?

Wenn du bewusst eine gute Atmung fördern willst, musst du mit der Atmung durch die Nase beginnen. Zum einen ist die Nasenatmung gesünder, weil die Nasenhaare Bakterien und Viren weitgehend aus der Luft filtern, die so nicht in die Lunge gelangen. Im Zusammenhang mit der Bekämpfung von Angst und Stress kann die Nasenatmung von großer Bedeutung sein. Das liegt daran, dass dein Nervensystem Signale vom Körper auch umgekehrt empfangen kann. Wenn du richtig durch die Nase atmest, erhält das Gehirn das Signal, dass sich dein Körper nicht im Stressmodus befindet. Infolgedessen sinkt die Gesamtspannung in deinem Körper, wodurch sich deine Herzfrequenz, dein Blutdruck und deine Atemfrequenz verringern. Das Atmen durch die Nase ist also immer einer der Grundsätze einer guten Atmung, die für Körper und Geist am gesündesten ist.

Muskelspannung

Die Nasenatmung ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Atmung. Es ermöglicht dir, sowohl geistig als auch körperlich in einen entspannten Zustand zu kommen. Dafür gibt es aber andere Atemtechniken! Versuche außerdem, hauptsächlich mit dem Bauch zu atmen. Denn wenn du hauptsächlich durch den Bauch atmest, nutzt du die Atemmuskeln am besten. Das Zwerchfell, die Zwischenrippenmuskeln und die Halsmuskeln sind an einer guten Atmung beteiligt. Stelle dir das Zwerchfell als einen flachen, kuppelförmigen Muskel vor. Beim Einatmen spannt sich dieser Muskel an, und ein Sehnenblatt zieht das Zwerchfell nach unten in Richtung Bauchraum. Dies schafft mehr Platz für die Lunge, um sich beim Einatmen aufzublähen. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, wodurch sich der Druck im Brustkorb erhöht und du die Luft mit Leichtigkeit aus der Lunge blasen können.

Aber was ist dann falsch an der Brustatmung? Dann setzt du die Atemmuskulatur nicht optimal ein. Du setzt nämlich nicht die richtigen Muskeln ein, die zur richtigen Atmung gehören. Die Muskeln in Brust, Schultern und sogar im Rücken müssen einen Ausgleich schaffen, um weiterhin Luft ein- und ausatmen zu können. Das sind Muskeln, die für diese Aufgabe nicht geschaffen sind, so dass sie sich anspannen und die Gesamtspannung in deinem Körper steigt.

Richtiges Atmen kann erlernt werden

Nasenatmung und Bauchatmung sind die Voraussetzungen für eine gute Atmung. Sobald du diese Art der Atmung beherrscht, kannst du andere Atemtechniken und -übungen anwenden, um dich noch besser um deinen Körper und Geist zu kümmern. Wie kannst du anfangen, hauptsächlich durch die Nase zu atmen? Am Anfang kann es herausfordernd sein, viel durch die Nase zu atmen. Denn wenn du zu lange durch den Mund atmest, kann es zu einem Kollaps des Weichgewebes kommen, der die Nasenwege verstopft. Versuche, die Nase nur bei Bedarf zu schnäuzen und wende dich bei längerer Verstopfung an einen Facharzt, um eine Lösung zu finden. Wenn du nur wenige Verstopfungen in der Nasenpassage hast, versuche zumindest tagsüber, bewusst durch die Nase zu atmen. Nachts kann dies schwierig sein, da sich der Mund im Schlaf von selbst öffnen kann. In diesem Fall gibt es Pflaster und andere Hilfsmittel, die das richtige Atmen durch die Nase fördern.

Richtiges Atmen durch den Bauch ist auch ein Bewusstwerdungsprozess. Du kannst zunächst untersuchen, inwieweit du durch den Bauch oder die Brust atmen. Gehe wie folgt vor:

• Lege dich auf eine weiche Matte und lege dich flach auf den Rücken auf den Boden;
• Lege die linke Hand auf die Brust und die rechte Hand auf den Bauch;
• atme ein und spüre welche Hand mehr nach oben kommt. Wenn es deine linke Hand ist, dann hast du eine Brustatmung. Ist es deine rechte Hand, dann setzt du das Zwerchfell optimal ein;
• Wenn du mehr mit dem Brustkorb atmest, versuche genau zu spüren, wo deine Atmung im oberen Teil deines Körpers aufhört. Versuche mit jedem weiteren Atemzug, die Luft weiter nach unten zu bringen. Was hilft, ist die bewusste Ausdehnung des Bauches beim Einatmen. Dadurch wird der Körper mit dem Gefühl der Bauchatmung vertraut gemacht und es entsteht genügend Raum in der Brust, um einzuatmen.

Sei dir immer sicher, dass du weißt, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit du sicher bist, dass du weißt, was du tust.

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