Tiefes Atmen - durch tiefes Atmen Ruhe schaffen

Dass du die meiste Zeit des Tages unbewusst atmest, ist eine Selbstverständlichkeit. Im Hirnstamm befindliche Nervenzellen steuern das so genannte Atemzentrum. Das Atemzentrum steuert den Beginn der Ein- und Ausatmung sowie den Übergang zwischen Ein- und Ausatmung. Das klingt nach einem gewaltigen Prozess, und doch sind wir uns dessen kaum bewusst. Die meisten neigen dazu, tagsüber flach zu atmen. Das kann ausreichen, um den Körper in Gang zu halten. Dennoch ist die tiefe Atmung eine Atemtechnik, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, vorausgesetzt, man kombiniert sie mit einer ruhigen Atmung, denn tiefes und schnelles Atmen zur gleichen Zeit geht nach hinten los. Tiefes Atmen hört nicht bei einem Seufzer der Erleichterung auf, obwohl es sehr schön sein kann! Beim tiefen Durchatmen geht es darum, sich ein paar Minuten am Tag Zeit zu nehmen, um die Atmung bewusst zu regulieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht tief atmen kannst, kannst du dies mit langsam aufbauenden Übungen lernen. Auf diese Weise kannst du anfangen, die positiven Auswirkungen der tiefen Atmung zu erfahren.

Frequenz der Atmung

Hast du schon einmal beobachtet, wie oft du pro Minute ein- und ausatmest? Bei den meisten Menschen liegt die Frequenz zwischen 10 und 15 Mal pro Minute. Wenn du darüber liegst, kann man vorsichtig von einer zu flachen Atmung sprechen. Dies kann sogar zu Hyperventilation führen. Ein Zustand der Atmung, den du unbedingt vermeiden möchtest. Wenn du im Durchschnitt zwischen 10 und 15 Atemzügen pro Minute tätigst, reicht das aus, um den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt und das Gleichgewicht zwischen dir und deinm Körper aufrechtzuerhalten. Wenn du jedoch 10 bis 15 Mal pro Minute atmest, bedeutet dies, dass du dir für eine vollständige Ein- und Ausatmung nur 4 bis 6 Sekunden Zeit nimmst. Dadurch hat die Lunge nicht genug Zeit, um effizient Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid auszuscheiden.

Wenn du tiefer einatmest, nimmst du dir automatisch mehr Zeit für das Ein- und Ausatmen. Wusstest du, dass der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt des Körpers auch bei nur 6 bis 8 vollständigen Ein- und Ausatmungen pro Minute aufrechterhalten wird? Das heißt, du brauchst 7,5 bis 10 Sekunden für eine Ein- und Ausatmung. Wenn du allmählich und länger einatmest, kann deine Lunge viel mehr Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft gewinnen. Umgekehrt gilt das Gleiche für das Ausatmen. Da du dafür 3,7 bis 5 Sekunden benötigst, wird das Kohlendioxid und damit die Abfallprodukte besser los. Das hört sich künstlich an, aber wenn du erst einmal geübt hast, tiefere Atemzüge zu nehmen, wird dieser Vorgang ganz natürlich.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt dir die tiefe Atmung?

Das fängt damit an, dass man durch tiefes Atmen den Sauerstoff aus der Luft besser aufnehmen kann. Dies hat jedoch Folgen. Das bedeutet nämlich auch, dass die Lunge nicht so hart arbeiten muss, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Auch die Atmung wird ruhiger und regelmäßiger, was sich auf die lebenswichtigen Körperfunktionen auswirkt, die direkt von der Atmung gesteuert werden. Denn wenn man tiefer und entspannter atmet, geraten auch Herz und Kreislauf in einen kohärenten Zustand. Mit anderen Worten: Wenn die Lunge mit maximaler Effizienz arbeitet, tun dies auch Herz und Kreislauf. Das bedeutet, dass das Herz weniger schnell schlagen muss, um die gleiche Menge an sauerstoffreichem Blut zu transportieren, aber es muss auch sauerstoffarmes Blut ausstoßen. Dadurch sinkt die Herzfrequenz und damit auch der Blutdruck. Wie du dir vorstellen kannst, hat dies wiederum einen Dominoeffekt. Ein gesunder Blutdruck bietet das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Herz ist ein Muskel, der ständig pumpt. Wenn er ruhig und effizient pumpt, bleibt der Zustand des Muskels optimal. Ein gesundes Herz ist ein großer Schritt auf dem Weg zu gesunden Organen, Blutgefäßen, Geweben und Muskeln im Rest des Körpers.

Wie man mit der Tiefenatmung beginnt

Dass du nicht tief durchatmen kannst, ist ein normales Phänomen und daher kein Grund zur Sorge. Es geht darum, den Körper an eine andere Art der Atmung zu gewöhnen. Das bedeutet, dass man sowohl der Lunge als auch dem Zwerchfell Zeit gibt, ihre Kapazität zu erhöhen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, weshalb es sinnvoll ist, mit (kurzen) Übungen zur Stimulierung der Tiefenatmung zu beginnen und diese langsam zu steigern. Es ist ratsam, zunächst zu erkunden, wie weit man gehen kann, um ein angenehmes Gefühl zu erhalten, ohne außer Atem zu geraten. Achte zum Beispiel darauf, wie viele Sekunden du maximal tief einatmen kannst. Eine gute Übung, mit der du beginnen kannst, ist die Kohärente Atmung. Eine einfache Übung, bei der du die Wirkung schon bald bemerkst und dich entspannt fühlst.

Beginne mit aufrechtem Sitzen. Das geht am einfachsten auf einem Stuhl, bei dem du dich bequem an die Rückenlehne lehnst und die Füße flach auf den Boden stellen kannst. Alternativ kannst du auch im Schneidersitz auf einer Yogamatte sitzen. Achte dabei darauf, dass deine Arme entspannt am Körper anliegen oder die Hände auf den Knien bleiben. Richte deine Aufmerksamkeit auch auf deinen Bauch und versuche, ihn zu entspannen;
wenn du gerade erst mit der Tiefenatmung beginnst, kann es hilfreich sein, eine Stoppuhr parallel zur Atmung laufen zu lassen. So kannst du abschätzen, wie weit du bist und was dein Körper derzeit leisten kann. Du kannst dir auch leichter Ziele setzen, wenn du genauer weißt, wo du stehst;
sobald du dich aufgestellt hast, atme einmal aus und beginne die Übung mit der ersten Einatmung;
atme sanft und langsam durch die Nase ein. Wenn du Erfolg hast, mache dies 5 bis 6 Sekunden lang. Lasse deinen Bauch langsam vorwölben, damit die Luft richtig nach unten in die Lunge strömen kann;
nach diesen 5,5 Sekunden sofort wieder ausatmen. In der gleichen ruhigen und allmählichen Weise für 5 bis 6 Sekunden;
wenn dieser Prozess rechtzeitig und schrittweise optimal abläuft, wird es sich irgendwann so anfühlen, als würdest du im Kreis atmen. An diesem Punkt beginnen deine Körperfunktionen kohärent zu arbeiten, so dass sie maximal effizient sind;
wenn du kannst, wiederhole diese Art der Ein- und Ausatmung 10 Mal. Je öfter das gelingt, desto mehr wird sich der Körper entspannen.

Tiefes Atmen hat auch eine mentale Wirkung

Wie fühlst du dich nach dieser Atemübung? Wenn du es irgendwann geschafft hast, mit der Zirkularatmung zu beginnen, wirst du dicher gespürt haben, wie sich die Muskeln in deinem Körper mehr und mehr entspannt haben. Wenn du vielleicht mit etwas zu angespannten Schultern, Rücken und Bauch begonnen hast, löst sich das oft schnell nach ein paar guten tiefen Atemzügen. Wie deine Organe und Muskeln wird auch dein Gehirn während der tiefen Atmung optimal mit Sauerstoff versorgt und von Abfallstoffen befreit. Das ist nur der praktische Teil der Geschichte. Die tiefe Atmung aktiviert auch das parasympathische Nervensystem. Dieser Teil des autonomen Nervensystems wirkt sich auf die Organe aus und ermöglicht es dem Körper, sich auszuruhen und zu erholen, und das spürt man sowohl im Körper als auch im Geist!

Sei dir immer sicher, dass du weißt, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit dir sicher sein kannst, dass du weißt, was du tust.

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