Ein Begriff, den du zweifellos schon einmal gehört hast, ist "Hochatmung". Wenn jemand sehr emotional oder gestresst ist, kann man normalerweise eine hohe Atmung beobachten. Dies deutet auf zwei Phänomene hin, die eng miteinander verbunden sind. Einerseits bedeutet dies, dass die Atemfrequenz hoch ist. Die meisten Menschen atmen durchschnittlich 10 bis 15 Mal pro Minute. Wenn du dich aufregst oder angespannt bist, kann die Häufigkeit durchaus höher sein als das. Andererseits gibt es noch etwas anderes, das aufsteigt, wenn man eine hohe Atmung hat. Das weist darauf hin, wo in deinem Körper die Atmung stattfindet. Die Hochatmung ist flach und befindet sich in der Brust. Ein ruhiger, tiefer Atemzug wird vom Zwerchfell ausgeführt, wodurch sich der Bauch wölbt. Was passiert mit dir, wenn deine Atemfrequenz aufgrund von Brustatmung hoch ist, was sind die Folgen und was kannst du dagegen tun?

Warum der Körper eine hohe Atmung auslöst

Wenn du eine potenzielle Gefahr von außen wahrnimmst, reagiert dein Gehirn blitzschnell darauf. Dein Körper wird durch eine Reihe von Prozessen, die dein Gehirn auslöst, in den Stressmodus versetzt. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und deine Atemfrequenz erhöht sich ebenfalls. Dies ist eine natürliche Reaktion des menschlichen Körpers. Eine ähnliche Reaktion ist auch zu beobachten, wenn du einen aufregenden Moment erlebst oder wenn du dich körperlich anstrengen musst. Oft sind es nur kurze Momente, in denen man auftreten oder reagieren muss. Sobald der Moment vorbei ist, erhält dein Gehirn das Signal, zurückzuschalten. Die Herzfrequenz normalisiert sich, der Blutdruck sinkt und die hohe Atmung beruhigt sich und geht zurück in den Magen.

Wenn dein Körper im Stressmodus bleibt

In der heutigen Zeit wird viel von uns erwartet. Ein Haushalt muss geführt werden, Rechnungen müssen bezahlt werden, die Leistung im Beruf muss erbracht werden und die sozialen Medien dringen in das Wohnzimmer ein. Weil es normal zu sein scheint, immer erreichbar und online zu sein, ist man sich oft gar nicht bewusst, wie viel von einem verlangt wird. Wie oft leidest du unter Nacken- und Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Darmproblemen oder fühlst dich müde? Der Körper signalisiert dir, dass du langsamer werden musst, und dennoch hast du das Gefühl, dass du weitermachen kannst. Kurz gesagt: Dein Körper schaltet in den Stressmodus, um weiterzulaufen. Das Gehirn bekommt nicht mehr das Signal zurück, dass der Höhepunkt überschritten ist oder dass die "Gefahr" vorüber ist, und das hat Folgen.

Wie in kurzen angespannten Momenten kommt es zu einer Hochatmung, bei der Herzfrequenz und Blutdruck ansteigen. Dies sind jedoch nicht die Bedingungen, unter denen ein menschlicher Körper zur Ruhe kommen sollte. Es gibt einen Grund, warum Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Bevölkerung immer häufiger auftreten. Betroffene Organe und Gefäße werden durch den hohen Druck geschädigt. Außerdem muss sich der Körper bei der Brustatmung viel mehr anstrengen, um zu atmen. Normalerweise benutzt du den großen kuppelförmigen Muskel zwischen Brust und Bauch, das Zwerchfell, um zu atmen. Wenn du hoch atmest, setzen alle möglichen anderen Muskeln im Bereich der Rippen, der Schultern und sogar des Rückens ein, um Platz zu schaffen, damit sich die Lunge füllen kann. Dabei muss der Körper mit den falschen Muskeln hart arbeiten, um das Gleiche zu erreichen. Infolgedessen nimmt die Muskelspannung im gesamten Körper zu, und es kann zu einer Reihe von körperlichen Beschwerden kommen.

Vom hohen Atem zum gesunden Atem

Wenn deine Atemfrequenz hoch ist, ist es wichtig, zunächst nach möglichen äußeren Ursachen zu suchen. Untersuche zum Beispiel, wie viel Zeit pro Woche du mit deinen Geräten verbringst. Ist es möglich, diesen Wert zu senken, indem du dein Smartphone ab einer bestimmten Uhrzeit am Abend nicht mehr benutzt? Ziehst du eigentlich die Tür hinter dir zu, wenn du die Arbeit verlässt, oder musst du ständig in Bereitschaft sein? Kannst du das verändern? Dies sind Beispiele, bei denen du auf einer mentalen Ebene ansetzen kannst, die dir helfen kann, Veränderungen einzuleiten.

Dann gibt es noch den Teil der guten Selbstfürsorge, indem du an deiner Hochatmung arbeitest. Dem Gehirn wieder das richtige Signal zu geben, wenn der Körper im Stressmodus ist, scheint ein unumkehrbarer Prozess zu sein, aber durch bewusstes, richtiges Atmen können deinen Körper und deinen Geist wieder in einen gesunden Zustand versetzen. Es gibt Übungen, mit denen du deinen Körper trainieren kannst, tiefer und richtig zu atmen. Wenn du von der Hochatmung zur Bauchatmung wechselst, nimmt die Spannung in vielen Teilen deines Körpers ab. Wenn du anfängst, tiefer und seltener zu atmen, sinkt auch deine Herzfrequenz und dein Blutdruck. Die Lunge arbeitet viel effizienter und mit viel weniger Aufwand.

Die 5,5-Methode, um von hoher Atmung zu niedriger Atmung zu gelangen

Sich seiner Atmung bewusst zu werden, ist ein erster Schritt. Nimm eine Stoppuhr und miss, wie viele volle Ein- und Ausatmungen du in einer Minute schaffst. Der Durchschnitt liegt bei 10 bis 15 Atemzügen pro Minute. Wenn du über diesem Wert liegst, atmest du wahrscheinlich flach und hast daher eine hohe Brustatmung. Wusstest du, dass das Sauerstoff-Kohlendioxid-Gleichgewicht in deinem Körper bereits aufrechterhalten wird, wenn du nur 6 bis 8 Mal pro Minute atmest? Untersuchungen haben ergeben, dass die effizienteste Atemfrequenz zwischen 5 und 6 Mal pro Minute liegt. Du musst aber nicht gleich auf diese Frequenz gehen. Du kannst jedoch versuchen, deine Atemfrequenz von einer hohen zu einer niedrigen Frequenz zu verschieben. Wenn du zum Beispiel 15 Mal pro Minute trainierst, kannst du versuchen, 10 Mal pro Minute zu trainieren und dies über einen längeren Zeitraum auf 6 Mal pro Minute zu reduzieren. Du kannst dies mit der "5,5-Methode" üben. Wenn du es schaffst, mit dieser Methode auf 6 Mal pro Minute herunterzukommen, kannst du versuchen, die Übung länger zu machen. Steiger dich zum Beispiel von 5 auf 10 Minuten pro Tag.

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden mit einer weichen Sitzfläche;
• achte auf deine Uhr, damit du deine Atmung auf 5,5 Sekunden genau timen kannst;
• 5,5 Sekunden lang durch die Nase einatmen;
• 5,5 Sekunden lang Luft durch die Nase ausblasen;
• versuche zunächst diese Übung für eine Minute;
• wenn es sich gut anfühlt, mache eine Minute länger weiter. Wenn du das Gefühl hast, dass dir die Puste ausgeht, mache eine kurze Pause und fahre in einer späteren Sitzung fort.

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der bei der Bauchatmung eine wichtige Rolle spielt. Wenn du lange Zeit unter hoher Atmung gelitten haben, kann es sein, dass dieser Muskel nur noch mit minimaler Kapazität arbeitet, was seine Größe und Flexibilität verringert. Daher kann sich diese Übung anfangs unangenehm anfühlen. Wie im Fitnessstudio baue mit diesem Muskel die Übung langsam auf und erkunde deine Grenzen. Wenn sich dein Körper mit dieser Übung wohlfühlt und du sie 10 bis 15 Minuten lang durchführen kannst, kannst du untersuchen, ob du diese Atemfrequenz den ganzen Tag über beibehalten kannst. Da die Atmung ein unbewusster Prozess ist, erfordert dies viel Aufmerksamkeit und Übung, aber es wird dir schon bald viel Entspannung bringen und dich dazu bringen, nicht mehr automatisch hoch zu atmen.

Koordination der Atmung

Der optimale Einsatz des Zwerchfells ist ein Schlüsselelement, um einer hohen Atmung entgegenzuwirken. Die Art und Weise, wie du das Zwerchfell bewegst und damit die Bauchatmung ausführst, hat einen großen Einfluss auf die Effizienz deiner Lungen. Du kannst diese Übung parallel zur 5,5-Methode durchführen.

• Setze dich auf einen Stuhl, bei dem du den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden halten kannst. Halte dein Kinn senkrecht zu deinem Körper;
• 6 Sekunden lang gleichmäßig durch die Nase einatmen;
• vorzugsweise durch die Nase ausatmen. Wenn du zum Ausatmen übergehst, zähle sanft und laut von 1 bis 10. Wiederhole dies, bis du vollständig ausgeatmet hast;
• bewege dich zum Ende der Ausatmung und flüster dann, bis du nur noch die Lippen bewegst;
• nimm den nächsten Atemzug wieder durch die Nase und wiederhole den Vorgang.

Auch bei dieser Übung ist es wichtig, sich langsam zu steigern. Wenn du den Zyklus 10 Mal wiederholen kannst und es sich angenehm anfühlt, kannst du auf 30 Mal steigern und so weiter. Damit trainierst du die Bewegung des Zwerchfells und lernst gleichzeitig, wie es sich anfühlt, einen hohen Brustatem in den Bauch zu senken.

Sei dir immer sicher, dass du weißt, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit du dir sicher sein kannst, dass du weißt, was du tust.

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