Flaches Atmen ist ein häufiges, natürliches Phänomen beim Menschen. Wenn du Stress hast oder dich für kurze Zeit angespannt fühlst, kann eine Reaktion des Körpers darin bestehen, dass du anfängst, flach zu atmen. Denn wenn wir viel Stress, Angst oder intensive emotionale Ereignisse erleben, wird das Atemzentrum stimuliert. Normalerweise wird das Atmungszentrum automatisch entsprechend gesteuert. Wenn Stress eine Rolle spielt, ist eine flache Atmung eine der Folgen. Wenn diese Phase nur kurz andauert, weiß der Körper automatisch, wie er die richtige Atmung wiederfindet. Wenn du jedoch zu lange unter großem (psychischem) Druck stehen, kann eine flache Atmung drastische Folgen für deinen Körper haben.

Was ist die Bedeutung von flacher Atmung?

Was ist der Unterschied zwischen Brust- und Bauchatmung, und was hat das mit der flachen Atmung zu tun? Einfach ausgedrückt kannst du dir vorstellen, dass sich bei der Brustatmung der Brustkorb hebt und bei der Bauchatmung der Bauch ausdehnt. Dafür gibt es jedoch unterschiedliche Ursachen, und beide haben Folgen für den Rest des Körpers. Häufig geht die Brustatmung mit einer schnellen und flachen Atmung einher. Dies ist eine automatische Reaktion des Körpers, sobald man unter Stress gerät, und der emotionale Teil des Gehirns beginnt zu reagieren. Deine Atmung geht in die Höhe, so dass dein Körper denkt, dass Gefahr im Anmarsch ist. In deinem Torso passieren dann alle möglichen Dinge. Beim Einatmen heben sich die Rippen und Schultern, und der Rücken beginnt sich mitzubewegen. Kurz gesagt, eine flache Atmung kostet deinen Körper viel mehr Energie, als wenn du in Ruhe durch den Bauch atmest. Der Körper setzt alle möglichen Hilfsmuskeln für die Atmung ein, um trotzdem genügend Luft zu bekommen. Dies führt jedoch zu einer viel stärkeren Muskelanspannung, die unterschiedliche Folgen hat. Je länger die flache Atmung anhält, desto mehr leidet dein Körper.

Körperliche Folgen einer flachen Atmung

Eine höhere Muskelspannung ist nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um die Folgen einer flachen Atmung geht. Wer mehr Muskeln beansprucht, ermüdet schneller. Auch der Blutkreislauf leidet unter der flachen Atmung. Das Zwerchfell, der kuppelförmige Muskel, der sich bei der Bauchatmung ausdehnt, ist nicht mehr ausreichend trainiert, um sich auszudehnen. Manchmal kommt es sogar vor, dass Menschen mit flacher Brustatmung nur noch 10 Prozent ihrer Zwerchfellkapazität haben. Die Thoraxpumpe, die den Druck im Brustkorb aufbaut und damit den Blutkreislauf reguliert, wird durch das Zwerchfell angetrieben. Wenn das Zwerchfell nur begrenzt eingesetzt wird, kannst du dir vorstellen, dass auch der Blutkreislauf irgendwann nicht mehr ausreichend angetrieben wird. Bei vielen Menschen, die trainieren, ihre Zwerchfellkapazität auf 50 oder sogar 70 Prozent zu erweitern, wurde beobachtet, dass die Herz-Kreislauf-Belastung abnimmt und der Körper effizienter zu funktionieren beginnt. Wenn die Durchblutung optimal ist, wird der Körper maximal mit sauerstoffreichem Blut versorgt und der Kohlendioxidhaushalt ist gesund. Kurz gesagt, der Wechsel von einer Brustatmung mit flacher Atmung zu einer tieferen Bauchatmung hat eine Reihe von gesundheitlichen Auswirkungen.

Wenn man sich das chemische Gleichgewicht im Körper ansieht, passiert bei längerer flacher Atmung viel mehr. Der Körper will der Luft durch schnelle Atemzüge übermäßig viel Sauerstoff entziehen, was gleichzeitig den Kohlendioxidgehalt im Blut senkt. Dies wirkt auf zahlreiche Muskeln in deinem Körper. Das Muskelgewebe um die Atemwege, den Darm, die Venen und den Magen beginnt sich zu verkrampfen, was zu allen möglichen zusätzlichen Beschwerden führen kann. Nicht umsonst entwickeln viele gestresste Menschen Beschwerden des Magen-Darm-Trakts oder zum Beispiel Schmerzen im Rücken und Nacken. Auch Herzklopfen und Schwindelgefühl sind häufige Beschwerden. Flaches Atmen ist daher ein nicht zu unterschätzender Stressfaktor. Der Körper sendet auf vielfältige Weise Signale, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wie reagierst du gedanklich darauf?

Psychische Folgen einer flachen Atmung

Angst, Emotionen, Anspannung und Stress führen zu einer flachen Atmung; das gleiche Prinzip gilt auch umgekehrt. Sobald du oberflächlich atmest, weiß dein Gehirn, dass Gefahr besteht. Dadurch werden im Gehirn alle möglichen Prozesse ausgelöst, die den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereiten. Deshalb steigt bei flacher Atmung der Blutdruck, das Herz kann im Hals klopfen und die Muskeln können sich anspannen. Bei dieser Form der Atmung ist das Gehirn in vollem Gange.

Es gibt jedoch einen Teufelskreis, in den man geraten kann. Wenn ein äußerer Faktor deinen Körper in den Kampf-/Fluchtmodus versetzt, beginnst du flach zu atmen und dein Gehirn wird aktiviert, um deinen Körper bereit zu machen. Wenn das Gehirn jedoch nicht das Signal erhält, dass die unmittelbare Gefahr vorüber ist, und du weiterhin flach atmest, arbeitet es weiter daran, den Körper im Stressmodus zu halten. Wenn dies der Fall ist, ist es an der Zeit, einzugreifen, indem du bewusst mit deiner Atmung arbeitest. Du kannst zum Beispiel Übungen machen, um von einer flachen Brustatmung zu einer ruhigen, tiefen Bauchatmung überzugehen. Auf diese Weise durchbrichst du selbst den Kreislauf, was sich auf die körperliche und geistige Gesundheit positiv auswirkt.

Lernen, den Kreislauf des flachen Atmens zu durchbrechen

Es ist offensichtlich, dass zwischen Körper und Gehirn viele Prozesse ablaufen, die mit der Atmung zusammenhängen. Wenn du schon seit geraumer Zeit eine flache Atmung hast, die deinen Körper viel Kraft kostet, bist du dir dessen wahrscheinlich nicht bewusst. Hier beginnt also deine Reise zu einer besseren Atmung und allgemeinen körperlichen Fitness. 

Wenn du lange Zeit flach geatmet hast, kann die Kapazität des Zwerchfells (erheblich) abgenommen haben. Da das Zwerchfell ein Muskel ist, muss es trainiert werden. Vergleiche es mit dem Training anderer Muskeln im Fitnessstudio. Baue daher deime Atemübungen langsam auf und halte sie für dich selbst angenehm und erträglich. Achte auf deine Grenzen und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Eine Übung, mit der man sehr gut beginnen kann, ist die Zwerchfellatmung. Diese Übung eignet sich hervorragend für den Einstieg, weil du zunächst dein Zwerchfell spürst und dir bewusst machst, wie du es beim Atmen einsetzt:

• Lege dich flach auf den Rücken und achte darauf, dass deine Knie gebeugt sind, so dass deine Füße auf dem Boden stehen. Am bequemsten und effektivsten ist es, dies auf einem flachen Boden zu tun, wo du auf einer schönen weichen Matte liegst;
• lege die rechte Hand flach auf die Brust, auf Herzhöhe;
• lege die linke Hand an den Ansatz des Brustkorbs;
• atme langsam durch die Nase ein. Versuche es so zu machen, dass sich deine rechte Hand kaum bewegt und du spürst, wie deine linke Hand nach oben geht;
• spanne nun die Bauchmuskeln an, indem du den Bauchnabel anspannst, und atme durch die Nase aus. Auch hier besteht der Trick darin, nur die linke Hand beim Abwärtsgehen zu spüren.

Um diese Übung langsam aufzubauen, kannst du mit 5 Minuten pro Tag beginnen. Du kannst dies langsam auf 10 oder 15 Minuten pro Tag steigern. Wenn du spürst, dass du Fortschritte machst, kannst du versuchen, während der Übung tiefer zu atmen. Du kannst dies tun, indem du die Technik der Zwerchfellatmung mit der 4-7-8-Methode kombinierst. Das heißt, du atmest 4 Sekunden lang mit der Nase ein, halte 7 Sekunden lang den Atem an und atme dann 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Mit der Zeit wird dein Zwerchfell flexibler, und du kannst gleichzeitig deine Lungenkapazität erhöhen, was zu einer effizienteren und gesünderen Atmung führt.

Sei dir immer sicher, dass du weißt, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit du dir sicher sein kannst, dass du weißt, was du tust.

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