Richtiges Atmen kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Wusstest du, dass du deine Mundgesundheit sogar unterstützen kannst, indem du so oft wie möglich durch die Nase atmest? Oder dass du mit bewusster, richtiger Atmung deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck innerhalb weniger Minuten senken kannst? Die Art und Weise, wie du atmest, ist also wichtig, aber untrennbar damit verbunden ist auch die Atemfrequenz. Wie oft atmest du pro Minute und weißt du, wie hoch die durchschnittliche Atemfrequenz eines Menschen ist?

Wie hoch ist die durchschnittliche Atemfrequenz?

Viele Menschen machen 10 bis 20 Atemzüge pro Minute. Dies entspricht einer Ein- und Ausatmungsrate von einmal alle 6 Sekunden bis hin zu 3 Sekunden. Diese Rate verändert jedoch nicht den Sauerstoffgehalt in deinem Körper. Eine Überatmung, d.h. eine zu hohe Atemfrequenz, wirkt sich nicht auf die Sauerstoffversorgung aus, sondern verringert den Kohlendioxidgehalt im Körper. Nun wird oft angenommen, dass mehr Sauerstoff besser ist, aber das ist nicht der Fall. So wichtig wie der Sauerstoff in deinem Körper ist, so wichtig ist auch das Kohlendioxid, das du ausatmest. Es überrascht nicht, dass der Körper bereits mit 6 bis 8 Atemzügen pro Minute auskommt. In der Tat ist es für deinen Körper effizienter, wenn du die Anzahl der Ein- und Ausatmungen pro Minute reduzierst.

Warum eine geringere Anzahl von Atemzügen pro Minute effizienter ist

Im Gehirn befindet sich das Atemzentrum, von dem aus ein Signal an die Lunge zum Atmen geht. Dies geschieht, um sowohl den Kohlendioxid- als auch den Sauerstoffgehalt im Blut aufrechtzuerhalten. Die Lunge ist der Motor, den wir durch das Atmen in Gang setzen. Im Inneren der Lunge befinden sich die Alveolen, die sich beim Einatmen mit Luft füllen. Hier findet der wunderbare Prozess des Austauschs von Kohlendioxid und Sauerstoff statt. Die Kapillaren in den Alveolen nehmen den Sauerstoff aus der Luft auf, sorgen dafür, dass er in den Blutkreislauf gelangt und die Organe mit Energie versorgt. In den Organen folgt ein Prozess, bei dem das Restprodukt (Kohlendioxid) wieder in den Blutkreislauf abgegeben wird. Beim Ausatmen wird das Kohlendioxid in den Lungenbläschen wieder an die Venen abgegeben, und man bläst es aus.

Wenn du mit einer normalen Atemfrequenz von 10 bis 20 Atemzügen pro Minute atmest, nimmt deine Lunge nur ein Viertel des verfügbaren Sauerstoffs aus der Luft auf. Das liegt daran, dass sie keine Zeit haben, die eingeatmete Luft weiter zu verarbeiten, denn in dem Moment, in dem du ausatmest, hat die Verarbeitung bereits begonnen. Weil du länger einatmest, hat deine Lunge Zeit, mehr Stoffe aus der eingeatmeten Luft zu extrahieren. Du kannst dir vorstellen, dass das Gleiche umgekehrt beim Ausatmen geschieht. So verbrauchen deine "Motoren" weniger Energie, halten aber dennoch den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Gleichgewicht.

Die Atemfrequenz beeinflusst auch den Kohlendioxidgehalt

Wusstest du, dass du mehr Sauerstoff in deine Organe aufnimmst, wenn dein Kohlendioxidgehalt richtig ist? Wenn du also eine niedrigere normale Atemfrequenz von 6 bis 8 Atemzügen pro Minute beibehälst, verbrauchst du nicht nur weniger Energie. Deine Organe können auch besser Sauerstoff aufnehmen, so dass alle lebenswichtigen Funktionen in deinem Körper effizienter ablaufen. Eine unmittelbare Folge davon kannst du feststellen, wenn du joggen gehst. Du wirst feststellen, dass du länger ruhig durch die Nase atmen kannst. Schließlich hat sich dein Körper daran gewöhnt, die Organe durch längere Atemzüge besser mit Sauerstoff versorgen zu können. Und wenn dein Sauerstoffgehalt stimmt, wird dein Gehirn deiner Lunge nicht signalisieren, schneller zu atmen. Also kein Hecheln, sondern ein viel angenehmeres Training!

Die normale Atmung pro Minute allmählich reduzieren

Es gibt verschiedene Techniken, mit denen du deine Atemfrequenz senken kannst. Denke daran, dass der Körper Zeit braucht, um sich an die neue Art der Atmung zu gewöhnen. Steiger dich langsam und überforder dich nicht gleich, damit die Übungen Spaß machen und vor allem den größten Nutzen für dich haben. Du kannst eine Übung auf zwei Arten aufbauen. Erstens kannst du die Übung in kürzerer Zeit durchführen. Beginne zum Beispiel mit 2 Minuten und steiger dich auf 5 Minuten. Darüber hinaus kannst du daran arbeiten, die Anzahl der Atemzüge pro Minute zu verringern. Wenn deine Atemfrequenz z.B. 12 Atemzüge pro Minute beträgt, erhöhe sie zunächst auf 10, dann auf 8 und schließlich auf 5 Atemzüge pro Minute.

Übungen zur Senkung der Atemfrequenz

Bei der "5,5-Methode" wird die Einatmung bewusst auf 5,5 Sekunden und die Ausatmung auf 5,5 Sekunden gestreckt und damit die Anzahl der Atemzüge pro Minute auf etwa 5 bis 6 reduziert. Wusstest du, dass du bei dieser Atemfrequenz ungefähr 5,5 Liter Luft pro Minute einatmest? Und, was noch wichtiger ist, dass dies auch als perfektes Atmen bekannt ist? Nicht umsonst wenden viele Menschen die 5,5-Methode an. Sie ist überall leicht durchführbar, der Körper entspannt sich schnell und die gesundheitlichen Auswirkungen sind enorm. Wenn du diese Technik noch nicht beherrscht, kannst du Folgendes tun:

• Setze dich bequem hin, so dass du frei atmen kannst. Das bedeutet, dass du möglichst aufrecht auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen solltest;
• schalte eine Stoppuhr ein, damit du deine Atmung bei der 5,5-Sekunden-Marke richtig messen können;
• 5,5 Sekunden lang durch die Nase einatmen;
• blase die Luft 5,5 Sekunden lang (vorzugsweise) durch die Nase wieder aus;
• probiere diese Übung zunächst eine Minute lang aus und beurteile, wie sie sich anfühlt;
• wenn es sich gut anfühlt, mache noch eine Minute weiter. Wenn du das Gefühl hast, dass dir die Puste ausgeht, mache in einer weiteren Sitzung weiter und verlänger diese dann gegebenenfalls;
• wenn du bereit bist, die Übung länger zu machen, versuche, dich auf 5 bis 10 Minuten zu steigern. Auf diese Weise wirst du bald deine Atemfrequenz reguliert haben und die gesundheitlichen Auswirkungen wie eine langsamere Herzfrequenz und einen niedrigeren Blutdruck spüren.

Wenn du deine Atemfrequenz in Kombination mit Yoga senken möchtest, ist Kundalini Yoga sehr zu empfehlen. Dieser Yogastil eignet sich jedoch für fortgeschrittene Yogis, da bei den Übungen dieser Yogaform sehr viel Energie freigesetzt werden kann. Durch die aktive Arbeit mit der Atemfrequenz während der Kundalini-Übungen kannst du auf einer spirituellen Ebene wachsen und beginnen, das Energieniveau in deinem Körper aktiv zu regulieren. Die im Kundalini Yoga verwendete Atemtechnik ist das bekannte Pranayama. Dein Ziel ist es, die Anzahl der Atemzüge pro Minute zu verringern. Dies kann bis zu 8 Atemzüge pro Minute gehen, wenn du beginnst, dich entspannter zu fühlen und mehr Bewusstsein zu erlangen. Du kannst zu 4 Atemzügen pro Minute übergehen, was zu einem noch tieferen Bewusstheit führt, oder sogar im Extremfall zu 1 Atemzug pro Minute, was wirksam gegen Angstzustände helfen kann. Beachte, dass die Rückkehr zu nur 1 Atemzug pro Minute intensives Training und Anleitung erfordert.

Die Atemtechnik, mit der du im Kundalini Yoga beginnen kannst, ist die Technik der "Langen tiefen Atmung". Du kannst die 5.5-Methode möglicherweise mit dieser Technik kombinieren. Konzentriere dich auf deine Bauchatmung:

• Setze oder lege dich in eine entspannte Position. Nutzeein Kissen, auf dem dein Kopf bequem ruhen kann;
• atme 5,5 Sekunden lang durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch mit Luft füllt;
• 5,5 Sekunden lang durch die Nase ausatmen;
• lege beim nächsten Atemzug eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Konzentriere dich auf deinen Bauch und achte darauf, dass die Hand, die auf ihm liegt, mehr Bewegung macht. Dadurch wird sichergestellt, dass du eine gesunde Bauchatmung hast;
• Am Ende der Sitzung atme noch dreimal tief ein und blase richtig aus.

Sei dir immer sicher, dass du weißt, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit du dir sicher sein kannst, dass du weißt, was du tust.

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