Das Herz ist der Motor unseres Körpers. In enger Zusammenarbeit mit unserem Atemzentrum pumpt das Herz den frisch gewonnenen Sauerstoff von den Lungen zu den Organen und Muskeln des Körpers. Dadurch erhalten wir Energie und können leben. Umgekehrt sorgt der Herzmuskel auch dafür, dass Restprodukte wie Kohlendioxid und Wasser wieder nach außen transportiert werden. Schwitzen, Urinieren und Ausatmen sorgen dafür, dass wir diese Stoffe wieder loswerden. Das Herz ist ein Muskel, der einem Muster folgt. Dieses Muster wird als Herzkohärenz bezeichnet. Eine hohe Herzkohärenz ist ein gutes Zeichen. Das bedeutet, dass Ihr Herzrhythmus mit Ihrem Atemmuster synchron ist. Sie können es sich als einen natürlichen, kohärenten Rhythmus vorstellen, der in einem regelmäßigen Muster abläuft. Die Herzkohärenz kann jedoch auch gering sein. Dies kann zum Beispiel unter dem Einfluss von Stress geschehen, und das bringt alle möglichen gesundheitlichen Beschwerden mit sich. Zum Glück gibt es Herzkohärenzübungen, die Sie durchführen können, um Herzrhythmus und Atmung wieder in Einklang zu bringen.

Wie arbeiten Herz, Kreislaufsystem und Lunge zusammen?

Sobald Sie einen Atemzug nehmen, laufen in Ihrem Körper unzählige Prozesse ab. Es beginnt im Atemzentrum, das sich im Hirnstamm befindet. Hier werden die Konzentrationen von Kohlendioxid und Sauerstoff im Blut ausgeglichen. Wenn Sie laufen, verbrauchen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff und die Sauerstoffkonzentration in Ihrem Blut sinkt. Auf ein Signal des Stammhirns hin wird die Lunge dann angewiesen, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dies geschieht in den Bronchien, die sich in die Bronchioli und die Alveolen verzweigen. Der Gasaustausch findet in den Alveolen statt. Das bedeutet, dass der Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft aufgenommen wird, in die Blutbahn zum Herzen gelangt und durch den Körper gepumpt wird. Umgekehrt wird das verbrauchte Kohlendioxid aus dem Blut zusammen mit dem Wasserdampf beim Ausatmen von der Lunge ausgestoßen. Es gibt drei rhythmische Hauptsäulen, die an diesem Prozess beteiligt sind. Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz. Wenn man also von einer hohen Herzkohärenz spricht, bedeutet dies, dass Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz so weit wie möglich miteinander synchronisiert sind.

Stress, Atmung und Herzkohärenz

Die Herzkohärenz ist untrennbar mit der Atmung verbunden. Es versteht sich daher von selbst, dass die Herzkohärenz zunimmt, wenn die Atmung ruhig und effizient ist. Auf dem Papier klingt das wie ein abc, doch in der Praxis kommt es oft vor, dass Menschen nicht richtig atmen. Dazu können (chronische) Hyperventilation und Kurzatmigkeit aufgrund von Kurzatmigkeit gehören. Eine häufige Ursache dafür ist Stress. Sie haben das Gefühl, dass Ihr Körper viel Sauerstoff braucht, weil Ihr Gehirn ständig Signale an Ihre Lunge sendet, dass Sie mehr Sauerstoff aufnehmen müssen.

In Wirklichkeit befindet sich Ihr Körper jedoch im Ruhezustand und benötigt daher nicht mehr Sauerstoff. Ihr Gehirn denkt jedoch, dass Sie sich in einem Stressmodus befinden, und deshalb werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Das bedeutet, dass Ihr Körper ständig auf eine Kampf/Flucht-Reaktion vorbereitet ist. Das Tückische daran ist, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, chronische Anspannung und Stress zu spüren, und deshalb weiterhin falsch atmen. Wenn Sie so weitermachen, beginnen Sie immer schneller zu atmen und Ihre Herzkohärenz sinkt. Die Folgen sind vielfältig und reichen von Bluthochdruck über Kopfschmerzen und Müdigkeit bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden. Auf lange Sicht kann dies sogar zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Deshalb ist es wichtig, sich zuerst mit der Atmung zu beschäftigen, wenn Sie an Ihrer Herzkohärenz arbeiten wollen. Dafür gibt es alle Arten von Herzkohärenzübungen.

Kohlenstoff-Sauerstoff-Gleichgewicht und Herzkohärenz

Warum ist die Atmung so entscheidend für die Kohärenz des Herzens? Es wird oft angenommen, dass wir uns umso gesünder fühlen, je mehr Sauerstoff im Blut ist. Schnelles Atmen wäre in diesem Fall also ein positiver Faktor. Dies ist jedoch ein Irrglaube. Das Kohlendioxid-Sauerstoff-Gleichgewicht im Blut ist das wichtigste. Das liegt daran, dass Kohlendioxid die Sauerstoffzufuhr zu den Organen und Muskeln erhöht. Wenn Sie also schnell atmen, gelangt viel Sauerstoff in Ihr Blut, der aber nicht ausreichend vom Körper aufgenommen wird. Außerdem ist der Stresspegel in Ihrem Körper direkt mit dem Kohlendioxidgehalt in Ihrem Körper verbunden. Das liegt daran, dass Kohlendioxid sich positiv auf die Nerven im Körper auswirkt. Ist der Kohlendioxidgehalt in Ordnung, beruhigen sich die Nerven. Dies äußert sich in größerer Belastbarkeit und besserer Stressbewältigung, da der Körper automatisch in den Ruhezustand zurückkehrt.

Messung der Herzkohärenz

Der Schlüssel zu guten Herzkohärenzübungen oder Herzkohärenztraining liegt also darin, mit der Regulierung der Atmung zu beginnen. Zunächst ist es jedoch wichtig festzustellen, wie es um die Kohärenz Ihres Herzens bestellt ist. Sie messen dies an Ihrer Atmung. Stellen Sie einen Timer auf 3 Minuten und zählen Sie während dieser Zeit, wie oft Sie ein- und ausatmen. Sobald Sie die Gesamtzahl haben, teilen Sie diese durch 3 und Sie wissen, wie viele Atemzüge Sie im Durchschnitt pro Minute machen. Die Herzkohärenz ist hoch, wenn Sie bei 3 bis 7 Atemzügen sind. 7 bis 12 Atemzüge sind der Durchschnitt und können verbessert werden. Wenn Sie in Ruhe mehr als 12 Atemzüge pro Minute machen, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass Ihre Atmung nicht richtig ist oder dass Sie geistig angespannt sind.

Übungen zur Herzkohärenz

Da Sie nun wissen, wie viele Atemzüge eine hohe Herzkohärenz erzeugen, haben Sie ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten können. Mit bestimmten Herzkohärenzübungen oder Herzkohärenztrainings können Sie dieses Ziel erreichen. Wussten Sie, dass Ihr Körper am effizientesten arbeitet, wenn er 6 Liter Luft pro Minute verarbeitet? Das entspricht 5 bis 6 Atemzügen pro Minute, wobei jede Einatmung 5 bis 6 Sekunden dauert und jede Ausatmung ebenfalls. Diese Eselsbrücke lässt sich leicht merken und ist eine Herzkohärenzübung, die eine unmittelbare Wirkung hat. Achten Sie bei dieser Herzkohärenzübung auch auf ein paar andere Dinge. Tatsächlich sind Nasen- und Bauchatmung gleich wichtig:

• Setzen Sie sich in einen ruhigen Raum, damit Sie sich gut auf Ihre Atmung konzentrieren können;
• setzen Sie sich in eine schöne Haltung, in der Sie frei atmen können. Zum Beispiel in dem Schneidersitz oder, wenn Sie etwas beweglicher sind, in der doppelte Teube. Es ist wichtig, dass Sie Platz haben, um Ihren Bauch richtig auszudehnen, damit Sie optimal mit Ihrem Zwerchfell atmen können. Wenn Ihnen dies im Sitzen schwerfällt, können Sie die Herzkohärenzübung auch in Rückenlage durchführen;
• wenn Sie die Zeit messen wollen, verwenden Sie eine Stoppuhr;
• atmen Sie allmählich 5 bis 6 Sekunden lang durch die Nase ein;
• atmen Sie 5 bis 6 Sekunden lang langsam durch die Nase wieder aus, ohne außer Atem zu kommen;
• wenn Sie feststellen, dass die Übung gut läuft, können Sie diese Herzkohärenzübung 5 Minuten lang machen. Sie werden bald feststellen, dass Ihr Blutdruck sinkt, das Herz langsamer schlägt und die Muskelspannung in Ihrem Körper nachlässt.

Herzkohärenztraining

Die obige Übung ist niedrigschwellig und für viele Menschen leicht zu beginnen. Dennoch kann es sein, dass Sie jahrelang unter einer falschen Atmung gelitten haben, was zu Schwierigkeiten führen kann. Vielleicht haben Sie zum Beispiel lange Zeit unter einer verstopften Nase gelitten, oder Sie sind es gewohnt, flach mit der Brust zu atmen. In diesem Fall ist es ratsam zu schauen, welche Herzkohärenztrainingskurse angeboten werden, die den Körper langsam an einen neuen Atemstil gewöhnen. In der Regel erfolgt eine solche Schulung in Form von Yoga- oder Meditationsübungen. Denken Sie zum Beispiel an Yoga Nidra. Dieses Herzkohärenztraining wird im Liegen mit nach oben zeigenden Handflächen durchgeführt. Das Schöne an dieser Praxis ist, dass ein Yogalehrer Sie bei einer geführten Meditation unterstützt. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie viel um die Ohren haben und sich nur schwer konzentrieren können. Diese Form des Yoga kann zu einer hohen Herzkohärenz führen, weil man in einen möglichst tiefen Entspannungszustand gelangt. Der Trick ist, nicht einzuschlafen!

Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.

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