Das Herz ist der Motor unseres Körpers. In enger Zusammenarbeit mit unserem Atemzentrum pumpt das Herz den frisch gewonnenen Sauerstoff von den Lungen zu den Organen und Muskeln des Körpers. Dadurch erhalten wir Energie und können leben. Umgekehrt sorgt der Herzmuskel auch dafür, dass Restprodukte wie Kohlendioxid und Wasser wieder nach außen transportiert werden. Schwitzen, Urinieren und Ausatmen sorgen dafür, dass wir diese Stoffe wieder loswerden. Das Herz ist ein Muskel, der einem Muster folgt. Dieses Muster wird als Herzkohärenz bezeichnet. Eine hohe Herzkohärenz ist ein gutes Zeichen. Das bedeutet, dass dein Herzrhythmus mit deineem Atemmuster synchron ist. Du kannst es dir als einen natürlichen, kohärenten Rhythmus vorstellen, der in einem regelmäßigen Muster abläuft. Die Herzkohärenz kann jedoch auch gering sein. Dies kann zum Beispiel unter dem Einfluss von Stress geschehen, und das bringt alle möglichen gesundheitlichen Beschwerden mit sich. Zum Glück gibt es Herzkohärenzübungen, die du durchführen kannst, um Herzrhythmus und Atmung wieder in Einklang zu bringen.

Wie arbeiten Herz, Kreislaufsystem und Lunge zusammen?

Sobald du einen Atemzug nimmst, laufen in deinem Körper unzählige Prozesse ab. Es beginnt im Atemzentrum, das sich im Hirnstamm befindet. Hier werden die Konzentrationen von Kohlendioxid und Sauerstoff im Blut ausgeglichen. Wenn du läufst, verbrauchen deine Muskeln mehr Sauerstoff und die Sauerstoffkonzentration in deinem Blut sinkt. Auf ein Signal des Stammhirns hin wird die Lunge dann angewiesen, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dies geschieht in den Bronchien, die sich in die Bronchioli und die Alveolen verzweigen. Der Gasaustausch findet in den Alveolen statt. Das bedeutet, dass der Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft aufgenommen wird, in die Blutbahn zum Herzen gelangt und durch den Körper gepumpt wird. Umgekehrt wird das verbrauchte Kohlendioxid aus dem Blut zusammen mit dem Wasserdampf beim Ausatmen von der Lunge ausgestoßen. Es gibt drei rhythmische Hauptsäulen, die an diesem Prozess beteiligt sind. Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz. Wenn man also von einer hohen Herzkohärenz spricht, bedeutet dies, dass Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz so weit wie möglich miteinander synchronisiert sind.

Stress, Atmung und Herzkohärenz

Die Herzkohärenz ist untrennbar mit der Atmung verbunden. Es versteht sich daher von selbst, dass die Herzkohärenz zunimmt, wenn die Atmung ruhig und effizient ist. Auf dem Papier klingt das wie ein abc, doch in der Praxis kommt es oft vor, dass Menschen nicht richtig atmen. Dazu können (chronische) Hyperventilation und Kurzatmigkeit aufgrund von Kurzatmigkeit gehören. Eine häufige Ursache dafür ist Stress. Du hast das Gefühl, dass dein Körper viel Sauerstoff braucht, weil dein Gehirn ständig Signale an deine Lunge sendet, dass du mehr Sauerstoff aufnehmen musst.

In Wirklichkeit befindet sich dein Körper jedoch im Ruhezustand und benötigt daher nicht mehr Sauerstoff. Dein Gehirn denkt jedoch, dass es sich in einem Stressmodus befindet, und deshalb werden Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Das bedeutet, dass dein Körper ständig auf eine Kampf/Flucht-Reaktion vorbereitet ist. Das Tückische daran ist, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, chronische Anspannung und Stress zu spüren, und deshalb weiterhin falsch atmen. Wenn du so weitermachst, beginnst du immer schneller zu atmen und deine Herzkohärenz sinkt. Die Folgen sind vielfältig und reichen von Bluthochdruck über Kopfschmerzen und Müdigkeit bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden. Auf lange Sicht kann dies sogar zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Deshalb ist es wichtig, sich zuerst mit der Atmung zu beschäftigen, wenn du an deiner Herzkohärenz arbeiten möchtest. Dafür gibt es alle Arten von Herzkohärenzübungen.

Kohlenstoff-Sauerstoff-Gleichgewicht und Herzkohärenz

Warum ist die Atmung so entscheidend für die Kohärenz des Herzens? Es wird oft angenommen, dass wir uns umso gesünder fühlen, je mehr Sauerstoff im Blut ist. Schnelles Atmen wäre in diesem Fall also ein positiver Faktor. Dies ist jedoch ein Irrglaube. Das Kohlendioxid-Sauerstoff-Gleichgewicht im Blut ist das wichtigste. Das liegt daran, dass Kohlendioxid die Sauerstoffzufuhr zu den Organen und Muskeln erhöht. Wenn du also schnell atmest, gelangt viel Sauerstoff in dein Blut, der aber nicht ausreichend vom Körper aufgenommen wird. Außerdem ist der Stresspegel in deinem Körper direkt mit dem Kohlendioxidgehalt in deinem Körper verbunden. Das liegt daran, dass Kohlendioxid sich positiv auf die Nerven im Körper auswirkt. Ist der Kohlendioxidgehalt in Ordnung, beruhigen sich die Nerven. Dies äußert sich in größerer Belastbarkeit und besserer Stressbewältigung, da der Körper automatisch in den Ruhezustand zurückkehrt.

Messung der Herzkohärenz

Der Schlüssel zu guten Herzkohärenzübungen oder Herzkohärenztraining liegt also darin, mit der Regulierung der Atmung zu beginnen. Zunächst ist es jedoch wichtig festzustellen, wie es um die Kohärenz deines Herzens bestellt ist. Du misst dies an deiner Atmung. Stelle einen Timer auf 3 Minuten und zähle während dieser Zeit, wie oft du ein- und ausatmest. Sobald du die Gesamtzahl hast, teilst du diese durch 3 und du weißt, wie viele Atemzüge du im Durchschnitt pro Minute machst. Die Herzkohärenz ist hoch, wenn Sie bei 3 bis 7 Atemzügen liegt. 7 bis 12 Atemzüge sind der Durchschnitt und können verbessert werden. Wenn du in Ruhe mehr als 12 Atemzüge pro Minute machst, kann das ein Hinweis darauf sein, dass deine Atmung nicht richtig ist oder dass du geistig angespannt bist.

Übungen zur Herzkohärenz

Da du nun weißt, wie viele Atemzüge eine hohe Herzkohärenz erzeugen, hast du ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst. Mit bestimmten Herzkohärenzübungen oder Herzkohärenztrainings kannst du dieses Ziel erreichen. Wusstest du, dass dein Körper am effizientesten arbeitet, wenn er 6 Liter Luft pro Minute verarbeitet? Das entspricht 5 bis 6 Atemzügen pro Minute, wobei jede Einatmung 5 bis 6 Sekunden dauert und jede Ausatmung ebenfalls. Diese Eselsbrücke lässt sich leicht merken und ist eine Herzkohärenzübung, die eine unmittelbare Wirkung hat. Achte bei dieser Herzkohärenzübung auch auf ein paar andere Dinge. Tatsächlich sind Nasen- und Bauchatmung gleich wichtig:

• Setze dich in einen ruhigen Raum, damit du dich gut auf deine Atmung konzentrieren kannst;
• setze dich in eine schöne Haltung, in der du frei atmen kannst. Zum Beispiel in dem Schneidersitz oder, wenn du etwas flexibler bist, in der doppelte Teube. Es ist wichtig, dass du Platz hast, um deinen Bauch richtig auszudehnen, damit du optimal mit deinem Zwerchfell atmen kannst. Wenn dir dies im Sitzen schwerfällt, kannst du die Herzkohärenzübung auch in Rückenlage durchführen;
• wenn du die Zeit messen möchtest, verwende eine Stoppuhr;
• atme allmählich 5 bis 6 Sekunden lang durch die Nase ein;
• atme 5 bis 6 Sekunden lang langsam durch die Nase wieder aus, ohne außer Atem zu kommen;
• wenn feststellst, dass die Übung gut läuft, kannst du diese Herzkohärenzübung 5 Minuten lang machen. Du wirst bald feststellen, dass dein Blutdruck sinkt, das Herz langsamer schlägt und die Muskelspannung in deinem Körper nachlässt.

Herzkohärenztraining

Die obige Übung ist niedrigschwellig und für viele Menschen leicht zu beginnen. Dennoch kann es sein, dass du jahrelang unter einer falschen Atmung gelitten hast, was zu Schwierigkeiten führen kann. Vielleicht hast du zum Beispiel lange Zeit unter einer verstopften Nase gelitten, oder du bist es gewohnt, flach mit der Brust zu atmen. In diesem Fall ist es ratsam zu schauen, welche Herzkohärenztrainingskurse angeboten werden, die den Körper langsam an einen neuen Atemstil gewöhnen. In der Regel erfolgt eine solche Schulung in Form von Yoga- oder Meditationsübungen. Denke zum Beispiel an Yoga Nidra. Dieses Herzkohärenztraining wird im Liegen mit nach oben zeigenden Handflächen durchgeführt. Das Schöne an dieser Praxis ist, dass ein Yogalehrer dich bei einer geführten Meditation unterstützt. Das ist besonders hilfreich, wenn du viel um die Ohren hast und dich nur schwer konzentrieren kannst. Diese Form des Yoga kann zu einer hohen Herzkohärenz führen, weil man in einen möglichst tiefen Entspannungszustand gelangt. Der Trick ist, nicht einzuschlafen!

Sei dir immer sicher, dass du weißt, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit du dir sicher sein kannst, dass du weißt, was du tust.

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