Während des unbewussten Atmungsprozesses setzt du verschiedene Atemmuskeln ein. So werden beispielsweise das Zwerchfell, die äußeren Zwischenrippenmuskeln, die inneren Zwischenrippenmuskeln und die Nackenmuskeln eingesetzt, damit die Lunge optimal funktioniert. Diese Muskeln werden vom Atmungszentrum im Gehirn gesteuert. Wenn das Gehirn das Signal erhält, dass der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt, wird automatisch ein Signal an die Atemmuskulatur gesendet. Was genau passiert mit diesen Muskeln beim Ein- und Ausatmen? Was passiert, wenn du "falsch" atmest, indem du deine Atemmuskeln nicht richtig einsetzt, und was kannst du dagegen tun?

Das Zwerchfell

Von den drei Atemmuskeln, die an der Atmung beteiligt sind, ist das Zwerchfell, auch Diaphragma genannt, der Muskel, der die meiste Arbeit leistet. Vielleicht bist du dir des Vorhandenseins dieses Atemmuskels nicht sehr bewusst, aber du bemerkst ihn z.B. wenn du Schluckauf hast. Denn es bedeutet, dass sich dein Zwerchfell willkürlich zusammenzieht! Das Zwerchfell ist ein großer, flacher, kuppelförmiger Muskel. An diesem Atemmuskel ist ein zentraler Sehnenbogen befestigt, der sich zwischen Brust- und Bauchhöhle befindet. Sobald du einatmest, spannt sich der Zwerchfellmuskel an und lässt den Druck in deiner Brusthöhle ab, so dass sie sich ausdehnen kann. So können sich deine Lungen mit Luft füllen und ausdehnen. Zu diesem Zeitpunkt vergrößert sich die Brusthöhle und die Bauchhöhle verkleinert sich. Sobald du ausatmest, entspannt sich der Zwerchfell-Atemmuskel wieder. Der Druck in der Lunge steigt wieder an und du kannst Luft ausatmen.

Probleme mit der (Verwendung) des Diaphragmas

Das vom Gehirn an das Zwerchfell gesendete Signal wird durch einen Nerv, den Nervus phrenicus, übertragen. Dieser Nerv scheint empfindlich zu sein, wodurch er geschädigt werden kann. Es handelt sich um eine seltene Erkrankung, aber einige Menschen leiden dann an einer Zwerchfelllähmung. Die Folgen sind Kurzatmigkeit bei Anstrengung.

Glücklicherweise ist eine (partielle) Zwerchfelllähmung kein häufiges Phänomen. Dennoch gibt es eine ganze Reihe von Menschen, die mit Kurzatmigkeit zu kämpfen haben, weil sie ihre Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, nicht optimal einsetzen. Dies äußert sich häufig in einer flachen Atmung, die mit einer Atmung durch den Brustkorb verbunden ist. Dadurch wird das Zwerchfell geschont und andere alternative Atemmuskeln wie die Zwischenrippenmuskeln werden verwendet, um den Brustkorb im Moment der Einatmung zu erweitern. Es gibt Formen von Yoga und Meditation, bei denen die Brustatmung geübt wird, um mehrere Atemtechniken zu beherrschen. Im Alltag ist es jedoch ratsam, hauptsächlich durch den Bauch zu atmen, damit du deine Atemmuskulatur optimal nutzen.

Warum wird die Bauchatmung bevorzugt?

Das Zwerchfell ist der Atemmuskel, der deinen Körper zu einer optimalen Atmung führt. Das bedeutet, dass dein Körper sich nur minimal anstrengen muss, weil sich deine Muskeln nur beim Ausatmen anstrengen. Wenn du durch den Brustkorb atmest, müssen sich die Zwischenrippenmuskeln, die Schultern und manchmal sogar die Rückenmuskeln anspannen, um den Brustkorb zu erweitern. Mit anderen Worten: Du arbeitest viel härter, um die gleiche Menge an Sauerstoff in den Körper zu bekommen. Dadurch erhöht sich die Gesamtspannung in deinem Körper, weil Muskeln beansprucht werden, die eigentlich nicht dafür vorgesehen sind. Wenn du dagegen bei der Bauchatmung das Zwerchfell als Atemmuskel einsetzen, wird die Lunge nach unten gedrückt, die Organe bewegen sich leicht nach vorne und du hast dadurch viel mehr Platz zum Einatmen. Mit der Bauchatmung kannst du also viel tiefer und ruhiger atmen. Infolgedessen arbeiten die Lungen effizienter, und du kannst mit weniger Anstrengung mehr Sauerstoff aus der gleichen Menge an Luft gewinnen.

Das ist nur die kleine anatomische Besonderheit der Bauchatmung im Vergleich zur Brustatmung. Die Auswirkungen des richtigen Einsatzes der Atemmuskulatur sind sogar noch größer. Wenn du das Zwerchfell richtig einsetzt, um durch den Bauch zu atmen, stimulierst du das parasympathische Nervensystem. Dieser Teil ist dafür verantwortlich, dass dein Körper aus einem angespannten Zustand wieder in einen ruhigen Zustand kommt. Wenn du also den Zwerchfell-Atemmuskel arbeiten lässt und ruhig ein- und ausatmest, kannst du den Körper entspannen. Das macht sich sofort im Körper bemerkbar. Wenn du dir die Zeit nimmst, tief, regelmäßig und allmählich ein- und auszuatmen, sinken Herzfrequenz und Blutdruck sofort und beginnen, sich mit deiner Atmung zu synchronisieren. Dies wird auch als Herzkohärenz bezeichnet. Je höher die Herzkohärenz, desto gesünder ist es für den Körper.

Training der Atemmuskulatur

Es gibt bestimmte Formen von Yoga und Meditation, mit denen man verschiedene Arten der Atmung trainieren kann. Wenn du eine ruhige, effiziente Atmung trainieren möchtest, die am nützlichsten ist, wenn der Körper in Ruhe ist, oder die im täglichen Leben am gesündesten ist, dann ist es am besten, den Zwerchfell-Atemmuskel so oft wie möglich zu benutzen. Teste zunächst, inwieweit du durch die Brust oder den Bauch atmest. Du kannst dies auf folgende Weise überprüfen:

• Lege dich flach auf den Rücken auf einen ebenen Boden. Für etwas Komfort kannst du dich auf eine Yogamatte oder eine Decke legen;
• halte die Knie gebeugt, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, das ist besser für deinen Rücken;
• lege die rechte Hand flach auf die Brust in Herzhöhe;
• lege die linke Hand flach auf den Bauch um den Bauchnabel;
• atme langsam und tief durch die Nase ein und atme durch die Nase oder den Mund aus;
• welche Hand bewegt sich mehr beim Atmen? Ist es die rechte Hand, dann atmet man mehr mit der Brust. Ist es deine linke Hand, dann atmest du gut mit den rechten Atemmuskeln durch den Bauch.

Wenn du feststellst, dass du mehr mit der Brust atmest, kannst du daran arbeiten, die Atmung in den Bauch ströhmen zu lassen. Hierfür kannst du verschiedene Techniken anwenden. Achte auf jeden Fall darauf, dass du bequem aufrecht sitzt oder liegst und genügend Platz hast, um den Bauch zu dehnen. Atme immer langsam durch die Nase ein. Ideal ist eine Atemfrequenz von 5 bis 6 Atemzügen pro Minute. Wenn dir das schwerfällt, kannst du die Atemfrequenz zunächst bei 7 bis 8 Mal halten. Versuche, in einer ruhigen Umgebung zu sitzen, damit du deine Atmung richtig zählen kannst. Eine Atemfrequenz von 5 bis 6 Mal pro Minute entspricht einer Einatmung von 5 bis 6 Sekunden, gefolgt von einer Ausatmung von 5 bis 6 Sekunden. Die Kunst besteht darin, ein gutes Körpergefühl zu behalten und sich bewusst zu machen, wie die Luft ihren Weg von der Luftröhre in den Bauchraum findet. Setze deine Atemmuskulatur optimal ein, indem du deinen Bauch schön ausdehnst und versuchst, deinen Brustkorb ruhig zu halten. Wenn diese Übung mit einer Atemfrequenz von 5 bis 6 Mal pro Minute 5 bis 10 Minuten lang durchführst, wirst du sofort spren, wie deine Muskelspannung nachlässt.

Sei dir immer sicher, dass du weißt, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit du sicher weißt, was du tust.

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