Während des unbewussten Atmungsprozesses setzen Sie verschiedene Atemmuskeln ein. So werden beispielsweise das Zwerchfell, die äußeren Zwischenrippenmuskeln, die inneren Zwischenrippenmuskeln und die Nackenmuskeln eingesetzt, damit die Lunge optimal funktioniert. Diese Muskeln werden vom Atmungszentrum im Gehirn gesteuert. Wenn das Gehirn das Signal erhält, dass der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt, wird automatisch ein Signal an die Atemmuskulatur gesendet. Was genau passiert mit diesen Muskeln beim Ein- und Ausatmen? Was passiert, wenn Sie "falsch" atmen, indem Sie Ihre Atemmuskeln nicht richtig einsetzen, und was können Sie dagegen tun?

Das Zwerchfell

Von den drei Atemmuskeln, die an der Atmung beteiligt sind, ist das Zwerchfell, auch Diaphragma genannt, der Muskel, der die meiste Arbeit leistet. Vielleicht sind Sie sich des Vorhandenseins dieses Atemmuskels nicht sehr bewusst, aber Sie werden es bald merken, wenn Sie Schluckauf haben. Denn es bedeutet, dass sich Ihr Zwerchfell willkürlich zusammenzieht! Das Zwerchfell ist ein großer, flacher, kuppelförmiger Muskel. An diesem Atemmuskel ist ein zentraler Sehnenbogen befestigt, der sich zwischen Brust- und Bauchhöhle befindet. Sobald Sie einatmen, spannt sich der Zwerchfellmuskel an und lässt den Druck in Ihrer Brusthöhle ab, so dass sie sich ausdehnen kann. So können sich Ihre Lungen mit Luft füllen und ausdehnen. Zu diesem Zeitpunkt vergrößert sich die Brusthöhle und die Bauchhöhle verkleinert sich. Sobald Sie ausatmen, entspannt sich der Zwerchfell-Atemmuskel wieder. Der Druck in der Lunge steigt wieder an und Sie können Luft ausatmen.

Probleme mit der (Verwendung) des Diaphragmas

Das vom Gehirn an das Zwerchfell gesendete Signal wird durch einen Nerv, den Nervus phrenicus, übertragen. Dieser Nerv scheint empfindlich zu sein, wodurch er geschädigt werden kann. Es handelt sich um eine seltene Erkrankung, aber einige Menschen leiden dann an einer Zwerchfelllähmung. Die Folgen sind Kurzatmigkeit bei Anstrengung.

Glücklicherweise ist eine (partielle) Zwerchfelllähmung kein häufiges Phänomen. Dennoch gibt es eine ganze Reihe von Menschen, die mit Kurzatmigkeit zu kämpfen haben, weil sie ihre Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, nicht optimal einsetzen. Dies äußert sich häufig in einer flachen Atmung, die mit einer Atmung durch den Brustkorb verbunden ist. Dadurch wird das Zwerchfell geschont und andere alternative Atemmuskeln wie die Zwischenrippenmuskeln werden verwendet, um den Brustkorb im Moment der Einatmung zu erweitern. Es gibt Formen von Yoga und Meditation, bei denen die Brustatmung geübt wird, um mehrere Atemtechniken zu beherrschen. Im Alltag ist es jedoch ratsam, hauptsächlich durch den Bauch zu atmen, damit Sie Ihre Atemmuskulatur optimal nutzen.

Warum wird die Bauchatmung bevorzugt?

Das Zwerchfell ist der Atemmuskel, der Ihren Körper zu einer optimalen Atmung führt. Das bedeutet, dass Ihr Körper sich nur minimal anstrengen muss, weil sich Ihre Muskeln nur beim Ausatmen anstrengen. Wenn Sie durch den Brustkorb atmen, müssen sich die Zwischenrippenmuskeln, die Schultern und manchmal sogar die Rückenmuskeln anspannen, um den Brustkorb zu erweitern. Mit anderen Worten: Sie arbeiten viel härter, um die gleiche Menge an Sauerstoff in den Körper zu bekommen. Dadurch erhöht sich die Gesamtspannung in Ihrem Körper, weil Muskeln beansprucht werden, die eigentlich nicht dafür vorgesehen sind. Wenn Sie dagegen bei der Bauchatmung das Zwerchfell als Atemmuskel einsetzen, wird die Lunge nach unten gedrückt, die Organe bewegen sich leicht nach vorne und Sie haben dadurch viel mehr Platz zum Einatmen. Mit der Bauchatmung können Sie also viel tiefer und ruhiger atmen. Infolgedessen arbeiten die Lungen effizienter, und Sie können mit weniger Anstrengung mehr Sauerstoff aus der gleichen Menge an Luft gewinnen.

Das ist nur die kleine anatomische Besonderheit der Bauchatmung im Vergleich zur Brustatmung. Die Auswirkungen des richtigen Einsatzes der Atemmuskulatur sind sogar noch größer. Wenn Sie das Zwerchfell richtig einsetzen, um durch den Bauch zu atmen, stimulieren Sie das parasympathische Nervensystem. Dieser Teil ist dafür verantwortlich, dass Ihr Körper aus einem angespannten Zustand wieder in einen ruhigen Zustand kommt. Wenn Sie also den Zwerchfell-Atemmuskel arbeiten lassen und ruhig ein- und ausatmen, können Sie den Körper entspannen. Das macht sich sofort im Körper bemerkbar. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, tief, regelmäßig und allmählich ein- und auszuatmen, sinken Herzfrequenz und Blutdruck sofort und beginnen, sich mit Ihrer Atmung zu synchronisieren. Dies wird auch als Herzkohärenz bezeichnet. Je höher die Herzkohärenz, desto gesünder ist es für den Körper.

Training der Atemmuskulatur

Es gibt bestimmte Formen von Yoga und Meditation, mit denen man verschiedene Arten der Atmung trainieren kann. Wenn Sie eine ruhige, effiziente Atmung trainieren wollen, die am nützlichsten ist, wenn der Körper in Ruhe ist, oder die im täglichen Leben am gesündesten ist, dann ist es am besten, den Zwerchfell-Atemmuskel so oft wie möglich zu benutzen. Testen Sie zunächst, inwieweit Sie durch die Brust oder den Bauch atmen. Sie können dies auf folgende Weise überprüfen:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf einen ebenen Boden. Für etwas Komfort können Sie sich auf eine Yogamatte oder eine Decke legen;
• halten Sie die Knie gebeugt, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, das ist besser für Ihren Rücken;
• legen Sie die rechte Hand flach auf die Brust in Herzhöhe;
• legen Sie die linke Hand flach auf den Bauch um den Bauchnabel;
• atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und atmen Sie durch die Nase oder den Mund aus;
• welche Hand bewegt sich mehr beim Atmen? Ist es die rechte Hand, dann atmet man mehr mit der Brust. Ist es Ihre linke Hand, dann atmen Sie gut mit den rechten Atemmuskeln durch den Bauch.

Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr mit der Brust atmen, können Sie daran arbeiten, diese Atmung in den Bauch zu verlagern. Hierfür können Sie verschiedene Techniken anwenden. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Sie bequem aufrecht sitzen oder liegen und genügend Platz haben, um den Bauch zu dehnen. Atmen Sie immer langsam durch die Nase ein. Ideal ist eine Atemfrequenz von 5 bis 6 Atemzügen pro Minute. Wenn Ihnen das schwerfällt, können Sie die Atemfrequenz zunächst bei 7 bis 8 Mal halten. Versuchen Sie, in einer ruhigen Umgebung zu sitzen, damit Sie Ihre Atmung richtig zählen können. Eine Atemfrequenz von 5 bis 6 Mal pro Minute entspricht einer Einatmung von 5 bis 6 Sekunden, gefolgt von einer Ausatmung von 5 bis 6 Sekunden. Die Kunst besteht darin, ein gutes Körpergefühl zu behalten und sich bewusst zu machen, wie die Luft ihren Weg von der Luftröhre in den Bauchraum findet. Setzen Sie Ihre Atemmuskulatur optimal ein, indem Sie Ihren Bauch schön ausdehnen und versuchen, Ihren Brustkorb ruhig zu halten. Wenn Sie diese Übung mit einer Atemfrequenz von 5 bis 6 Mal pro Minute 5 bis 10 Minuten lang durchführen, werden Sie sofort spüren, wie Ihre Muskelspannung nachlässt.

Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.

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