Bauchatmung

Wie funktioniert die Bauchatmung?

Die Bauchatmung ist eine besondere Art der Atmung, bei der das Zwerchfell eine wichtige Rolle spielt. Das Zwerchfell, auch Diaphragma genannt, bildet eine aus Muskeln bestehende Platte, die den Bauchraum vom Brustraum trennt. Bei der Bauchatmung wird der Zwerchfellmuskel beim Einatmen angespannt und bewegt sich nach unten, die unter dem Zwerchfell liegenden Organe werden ebenfalls nach unten gedrückt. Die Kontraktion des Zwerchfells erhöht die Lungenkapazität und lässt mehr Luft in die Lunge einströmen. Bei der Ausatmung führt die Entspannung dazu, dass sich das Zwerchfell wieder nach oben bewegt und die in der Lunge enthaltene Luft ausgestoßen wird. Die Bewegung des Bauches, der sich sozusagen nach innen und außen bewegt, hängt mit dem Zwerchfell zusammen. Die Organe unterhalb des Zwerchfells werden bei der Einatmung nach vorne in Richtung Bauchraum geschoben.

Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt. Da der Zwerchfellmuskel eine aktive Funktion hat und der Hauptmuskel ist, der bei dieser Art der Atmung zum Einsatz kommt, sind die verschiedenen Namen eine logische Erklärung.

Der Zwerchfellmuskel

Der Zwerchfellmuskel liegt lagemäßig genau unter der Lunge und umfasst die gesamte Ausdehnung des unteren Teils des Oberkörpers. Das Zwerchfell ist mit den unteren Rippen, der Wirbelsäule und dem Brustbein verbunden. Das Zwerchfell ist ein flacher Muskel in Form einer Kuppel. Dieser Muskel ist für den Körper wichtig, da er eine unterstützende Funktion für die Atmung hat. Oberhalb des Zwerchfells befindet sich die Brusthöhle und unterhalb des Zwerchfells die Bauchhöhle, wobei das Zwerchfell eine Trennung zwischen den beiden Räumen bildet. Beim Einatmen wird die Bauchhöhle kleiner und die Brusthöhle größer, beim Ausatmen ist es genau umgekehrt.

Was sind die Auswirkungen der Bauchatmung?

Die Auswirkungen der Zwerchfellatmung bestehen darin, dass der Körper durch diese Art der Atmung mehr Sauerstoff in den Körper aufnehmen kann, was verschiedene positive Auswirkungen haben kann. Durch die Zwerchfellatmung arbeitest du bewusst mit dem Zwerchfell und kannst für eine tiefere Ein- und Ausatmung sorgen, wodurch sich die Lungenkapazität erhöht und die Lunge stärker wird. Und nicht nur das: Die Zwerchfellatmung stärkt diesen wichtigen Muskel.

Wie bei allen Atemarten wird auch bei der Zwerchfellatmung das vegetative Nervensystem stimuliert. Dabei handelt es sich um ein Netzwerk von Zellen, das Informationen vom Gehirn an verschiedene Teile des Körpers sendet. Vor allem die Bauchatmung hat eine stimulierende Wirkung auf den Vagusnerv. Das ist nicht unbedeutend, denn der Vagusnerv ist ein Nerv, der unter anderem dafür sorgt, dass sich deine Organe entspannen.

Mit der Zwerchfellatmung signalisierst du dem Körper, dass es keinen Grund zur Panik gibt, der Körper darf sich entspannen und beruhigen. Ein entspannter Mensch neigt auch dazu, langsamer zu atmen als jemand, der ständig im Stressmodus ist und ständig "an" ist.

Ein Überblick über die möglichen Auswirkungen der Zwerchfellatmung:

Sorgt für eine optimalere Atmung;
setzt mehr Sauerstoff für das Gehirn frei;
stimuliert das parasympathische Nervensystem;
stimuliert den Vagusnerv;
bringt Körper und Geist zusammen;
stimuliert die Konzentrationsfähigkeit;
beruhigt Körper und Geist;
stärkt das Zwerchfell;
senkt den Blutdruck;
reduziert Stress;
verbessert die Stimmung;
sorgt für einen häufigeren Atemrhythmus und eine höhere Herzfrequenz;
sorgt für Entspannung;
reduziert Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern.

Wie können sich Atemprobleme im Zwerchfell äußern?

Vom Zwerchfell ausgehende Atemprobleme können sich als lästige Beschwerden äußern. Ein gestörter Atemrhythmus, bei dem eine Person regelmäßig kurzatmig wird, kann eine Reaktion auf eine Störung des Zwerchfells sein. Viele Menschen atmen nicht aus dem Zwerchfell, sondern hauptsächlich aus dem Brustraum. Dies führt häufig zu einer kurzen Einatmung, so dass relativ wenig neue Luft durch die Lungen in den Körper gelangt. Außerdem ist das Zwerchfell während der Atmung ständig angespannt, weil die Atmung nicht über den Brustraum hinausgeht.

Beschwerden oder Unwohlsein, die daraus resultieren können, sind;

(chronische) Hyperventilation;
verkrampfte Rücken- und Schultermuskeln;
Stich in die Seite;
Sodbrennen;
Enge;
Blähungen;
angespannt fühlen;
Kurzatmigkeit.

Bauchatmungsübungen: für wen?

Bauchatmungsübungen sind für jeden geeignet. Wenn du bewusster atmest und deine Gesundheit verbessern willst, ist die Bauchatmung eine geeignete Atemübung, um damit zu beginnen. Nicht nur dann ist diese Übung für dich geeignet, auch wenn du die Qualität deines mentalen Systems verbessern willst, ist die Zwerchfellatmung sehr zu empfehlen. Die Methode erfordert nicht viel von deiner Zeit und ist eine gute Investition in dich selbst, von der du langfristig sehr profitieren kannst.

Auch im Yoga kann die Zwerchfellatmung eine gute Grundlage für die weitere Praxis bilden. Die Ein- und Ausatmung während der Yoga-Übungen ist sanfter und die Pranayama-Übungen sorgen für noch mehr Tiefe. Diese Atemübung ist auch eine gute Grundlage für die Meditation.

Wie kann ich die Bauchatmung erlernen?

Du kannst die Bauchatmung leicht erlernen. Es gibt viele Lehrvideos, die dir zeigen, wie du die Atemübung richtig ausführst. Du kannst die Übung auch anhand der unten stehenden Beschreibung durchführen.

Du kannst die Zwerchfellatmung im Sitzen oder im Liegen durchführen, je nachdem, welche Position du bevorzugst und wo du dich zum Zeitpunkt der Durchführung befindest.

Lege dich auf eine bequeme Unterlage, z.B. eine Yogamatte aus Wolle, und lege wenn du möchtest, ein Bolster unter deine Knie oder setze dich auf ein Meditationskissen an einem bequemen Ort;
Schließe die Augen, wenn es sich angenehm anfühlt, und lege eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf den Brustbereich;
Beobachte dein Atemmuster für mehrere Ein- und Ausatmungen;
Atme nun tief durch die Nase ein und achte darauf, dass die Atmung so tief ist, dass sich der Bauch ausdehnt, das kannst mit der Hand spüren;
Atme dann durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch zur Wirbelsäule bewegt;
Anmerkung: Wenn es dir schwer fällt, deinen Körper mit dem rechten Atem zu bewegen, kannst du deine Aufmerksamkeit auf deine Hände richten. Die Hand auf der Brust sollte sich nur minimal bewegen. Die Hand auf dem Bauch macht die Bewegungen beim Einatmen und Ausatmen;
Wiederhole die Ein- und Ausatmungen vorzugsweise fünf Minuten lang. Du kannst auch mit kürzeren Sitzungen beginnen und diese mehrmals am Tag durchführen.

Führe diese Übung vorzugsweise täglich oder sogar mehrmals am Tag durch. Mit der Zeit wirst feststellen, dass diese Art zu atmen mehr und mehr zur Gewohnheit wird und sich in deinem System festsetzt.

Sei dir immer sicher, dass du weißt, was du tust

Der Atem ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Führe daher im Zweifelsfall, z. B. bei Krankheit oder Schwangerschaft, nie einfach eine Übung durch, sondern konsultiere zunächst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer, damit du dir sicher sein kannst, dass du weißt, was du tust.

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