Im Alltag begegnet jeder Mensch irgendwann einmal Spannungen. Ein gesundes Maß an Spannung ist für die Leistung notwendig. Durch verschiedene automatische körperliche Prozesse bist du in angespannten Momenten besonders aufmerksam und deine Konzentration steigt. Es ist also ganz natürlich und gesund, wenn man z. B. während einer Präsentation oder einer Prüfung angespannt ist. Sie hat in der Tat eine wichtige Funktion. In solchen Fällen kann eine Anti-Stress- oder Atem-Entspannungsübung viel zu deiner momentanen Höchstleistung beitragen.

Wenn Stress ungesund wird

Wenn eine Präsentation oder eine Prüfung vorbei ist, fällt die Anspannung ganz natürlich ab und der Moment der Entspannung kommt. Du fühlst dich vielleicht müder und es tut gut, sich hinzusetzen und den Kopf frei zu bekommen. Doch immer häufiger verpassen viele Menschen diesen Moment der Entspannung. Für viele Menschen hört die Anspannung in einem bestimmten Moment nicht auf. Durch andere Arten von Spannungen, z. B. durch die Arbeit, persönliche Probleme oder den Einfluss der (sozialen) Medien, kannst du eine ständige Spannung spüren. Noch heimtückischer ist jedoch, dass diese Anspannung so natürlich erscheint, dass man sie nicht mehr wahrnimmt. Gesunde Anspannung wird zu Stress, die Müdigkeit nimmt zu, und die Wahrscheinlichkeit psychischer und körperlicher Beschwerden steigt von Tag zu Tag.

Psychische Probleme scheinen auf dem Vormarsch zu sein. Vor allem bei jungen Menschen war in den letzten Jahren ein enormer Anstieg zu verzeichnen. Die psychische Komponente kann jedoch nicht von den körperlichen Auswirkungen anhaltender Anspannung und Stress getrennt werden. Denke an erhöhten Blutdruck, Herzklopfen und Atemprobleme. Das wiederum hat noch größere Folgen, wenn man zu lange damit herumläuft. Deshalb ist es wichtig, dem vorzubeugen oder einzugreifen, sobald dein Körper es dir sagt. Dies erfordert keine sofortige und radikale Änderung des Lebensstils. Der Einstieg in Atemübungen zum Abbau oder zur Vorbeugung von Stress kann bereits effektiv sein!

Der Prozess der Atmung

Wie oft sbist du dir deiner Atmung während des Tages bewusst? Durch ein Signal des Atemzentrums im Gehirn atmest du unbewusst ständig weiter. Er ist Teil eines Systems, das den Gasaustausch beinhaltet. Viele Menschen denken, dass die Atmung hauptsächlich aus der Aufnahme von Sauerstoff in die Lungen besteht, durch die sauerstoffreiches Blut zu den Organen gepumpt wird. Genauso wichtig ist jedoch, dass das Kohlendioxid über die Lunge wieder ausgeatmet wird. Richtiges Ein- und Ausatmen ist daher wichtig, wenn man mit Atemübungen zur Stressbekämpfung beginnt.

Mit der Nasenatmung beginnen

Richtig zu atmen und damit die Gesundheit zu fördern, beginnt mit dem Bewusstsein und dem Erlernen einer gesunden Atmung. Das kannst du dir im Laufe des Tages bewusst machen und versuchen, deine Atmung anzupassen. Beginne damit, so viel wie möglich durch die Nase zu atmen. Für Menschen, die regelmäßig unter verstopfter Nase leiden, mag dies kontraintuitiv klingen, aber wenn man so oft wie möglich durch die Nase atmet, kann man verhindern, dass sich Bakterien und Viren in den Nasenhöhlen ansammeln. Außerdem bilden die Nasenschleimhaut und die Nasenhaare einen natürlichen Filter, der Viren und Bakterien aus der Luft davon abhält, direkt in die Lunge zu gelangen. Die Nase filtert, wärmt und befeuchtet die Luft, die du einatmest. Die Nasenatmung signalisiert dem Körper, dass er sich im Ruhezustand befindet, wodurch sich die Muskeln entspannen, der Blutdruck sinkt und sich die Herzfrequenz verlangsamt. Wenn es dir anfangs schwer fällt, konstant durch die Nase zu atmen, kannst du sie zunächst kurz als Atemübung zum Stressabbau einsetzen.

Setze dich im Schneidersitz mit geradem Rücken auf den Boden, stelle einen Timer ein und versuche, 5 Minuten lang ruhig durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wenn du dazu in der Lage bist, kannst du auch ausschließlich durch die Nase ein- und ausatmen. Du wirst feststellen, dass sich der Körper innerhalb von 5 Minuten entspannt, da Blutdruck und Herzfrequenz reguliert werden. Darüber hinaus konzentrierst du dich auf deine Atmung, was es dir leicht macht, auch deinen Geist zu beruhigen. Schon 5 Minuten am Tag mit dieser Atem-Entspannungsübung kann ein perfekter Anfang sein, um dem Stress entgegenzuwirken.

Richtig ein- und ausatmen bei einer Atem-Entspannungsübung

Viele Atemübungen konzentrieren sich auf das Einatmen von Sauerstoff, während das Ausatmen von Kohlendioxid mindestens ebenso wichtig für den Abtransport von Abfallstoffen aus dem Körper ist. Außerdem sorgen lange und kräftige Ausatmungen für eine ausgeglichene Atmung. Dies führt dazu, dass Herz, Lunge und Kreislauf optimal zusammenarbeiten und in Einklang kommen. Sie stärken die Atemmuskulatur und erhöhen deine Lungenkapazität. Bewusstes Ein- und Ausatmen für ein paar Minuten am Tag über längere Zeiträume ist also eine gute Atemübung, um Stress abzubauen und körperlich stärker zu werden. Lasse eine Stoppuhr laufen und führe die folgenden Schritte aus:

• Atme 5 Sekunden lang durch die Nase ein. Du musst nicht sehr stark einatmen, solange es gleichmäßig über 5 Sekunden verteilt ist;
• Atme wieder 5 Sekunden lang gleichmäßig aus, vorzugsweise durch die Nase. Versuche, so viel wie möglich aus deiner Lungenkapazität herauszuholen, ohne außer Atem zu kommen;
• Wiederhole diesen Vorgang 10 Mal. Wenn du bereit bist, sie öfter zu wiederholen, ist dies natürlich wünschenswert;
• Wenn du dich an die 5 Sekunden hälst, entspricht dies 5-6 Ein- und Ausatmungen pro Minute.

Wenn einige deiner lebenswichtigen Funktionen deine maximale Leistungsfähigkeit erreicht haben, kommt dein Körper zur Ruhe. Auch bei dieser Übung konzentrierst du dich auf deine Atmung. So wird es leichter, im Geist ruhiger zu werden und die Gedanken loszulassen. Mit dieser Atemübung kannst du also Stress bekämpfen und gleichzeitig an deiner Fitness arbeiten.

Andere Methoden, um sich mit der Atmung zu entspannen

Es gibt auch Übungen, die etwas anders funktionieren, aber eine ähnliche geistige und körperliche Wirkung haben wie die "5,5-Methode". Ein Beispiel ist die 4-7-8-Atmung. Anstatt nur ein- und auszuatmen, halten Sie bei dieser Übung auch den Atem an. Diese Übung dient dazu, eine tiefere Form der Entspannung zu erreichen. Es handelt sich also um eine Atementspannungsübung, die sich ideal für die Schlafenszeit eignet. Wenn du diese Übung regelmäßig wiederholst, wirst du feststellen, dass nicht nur deine Atmung entspannter wird. Dies gilt auch für mehrere lebenswichtige Organe und Lebensfunktionen (Herz, Lunge, Kreislauf). Außerdem wird man nicht nur im Moment entspannt. Nach den Übungen wird sich die Qualität deines Schlafes verbessern, was wiederum viele weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit hat. Diese 4-7-8-Atementspannungsübung hilft dir auch, eine Stoppuhr zu benutzen:

• Atme durch die Nase ein und atme mit einem zischenden Geräusch durch den Mund aus. Das bedeutet, dass du durch die Zähne ausatmest;
• Schließe den Mund und atme schneller durch die Nase ein. Achte darauf, dass du dies über 4 Sekunden verteilst;
• Halte den Atem für 7 Sekunden an;
• Öffne den Mund und atme wieder 8 Sekunden lang durch die Zähne aus;
• Versuche, dies mindestens vier Atemzüge lang zu wiederholen. Auch hier gilt: Je länger du es hälst, desto vorteilhafter wird es sein.

Die oben genannten Methoden sind Übungen, bei denen man die Atmung einsetzt, um Zen zu werden. Wenn du mit diesen Methoden noch nicht vertraut bist, denke daran, dass es hilfreich ist, diese Übungen Schritt für Schritt aufzubauen. Zum Beispiel kann es sein, dass dir die Luft ausgeht, weil du weniger durch die Nase einatmen kannst. Die Mundatmung führt zu einer verstärkten Mundatmung, weil die Weichteile immer weiter zurückgedrängt werden, was die Nasenatmung erschwert. Es ist daher nur natürlich, dass du bei einer Atemübung anfangs eine Weile brauchst, um dich zu entspannen. Baue die Übungen langsam auf und gib deinem Körper Zeit, sich darauf einzustellen, damit du diese Methoden immer effektiver anwenden kannst. Auf diese Weise wirst du mit der Zeit auf natürliche Weise die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und deinen Geist erfahren.

Sei dir immer sicher, dass du weisst, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit du dir sein kannst, dass du weisst, was du tust.

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