Im Alltag begegnet jeder Mensch irgendwann einmal Spannungen. Ein gesundes Maß an Spannung ist für die Leistung notwendig. Durch verschiedene automatische körperliche Prozesse sind Sie in angespannten Momenten besonders aufmerksam und Ihre Konzentration steigt. Es ist also ganz natürlich und gesund, wenn man z. B. während einer Präsentation oder einer Prüfung angespannt ist. Sie hat in der Tat eine wichtige Funktion. In solchen Fällen kann eine Anti-Stress- oder Atem-Entspannungsübung viel zu Ihrer momentanen Höchstleistung beitragen.

Wenn Stress ungesund wird

Wenn eine Präsentation oder eine Prüfung vorbei ist, fällt die Anspannung ganz natürlich ab und der Moment der Entspannung kommt. Sie fühlen sich vielleicht müder und es tut gut, sich hinzusetzen und den Kopf frei zu bekommen. Doch immer häufiger verpassen viele Menschen diesen Moment der Entspannung. Für viele Menschen hört die Anspannung in einem bestimmten Moment nicht auf. Durch andere Arten von Spannungen, z. B. durch die Arbeit, persönliche Probleme oder den Einfluss der (sozialen) Medien, können Sie eine ständige Spannung spüren. Noch heimtückischer ist jedoch, dass diese Anspannung so natürlich erscheint, dass man sie nicht mehr wahrnimmt. Gesunde Anspannung wird zu Stress, die Müdigkeit nimmt zu, und die Wahrscheinlichkeit psychischer und körperlicher Beschwerden steigt von Tag zu Tag.

Psychische Probleme scheinen auf dem Vormarsch zu sein. Vor allem bei jungen Menschen war in den letzten Jahren ein enormer Anstieg zu verzeichnen. Die psychische Komponente kann jedoch nicht von den körperlichen Auswirkungen anhaltender Anspannung und Stress getrennt werden. Denken Sie an erhöhten Blutdruck, Herzklopfen und Atemprobleme. Das wiederum hat noch größere Folgen, wenn man zu lange damit herumläuft. Deshalb ist es wichtig, dem vorzubeugen oder einzugreifen, sobald Ihr Körper es Ihnen sagt. Dies erfordert keine sofortige und radikale Änderung des Lebensstils. Der Einstieg in Atemübungen zum Abbau oder zur Vorbeugung von Stress kann bereits effektiv sein!

Der Prozess der Atmung

Wie oft sind Sie sich Ihrer Atmung während des Tages bewusst? Durch ein Signal des Atemzentrums im Gehirn atmen Sie unbewusst ständig weiter. Er ist Teil eines Systems, das den Gasaustausch beinhaltet. Viele Menschen denken, dass die Atmung hauptsächlich aus der Aufnahme von Sauerstoff in die Lungen besteht, durch die sauerstoffreiches Blut zu den Organen gepumpt wird. Genauso wichtig ist jedoch, dass das Kohlendioxid über die Lunge wieder ausgeatmet wird. Richtiges Ein- und Ausatmen ist daher wichtig, wenn man mit Atemübungen zur Stressbekämpfung beginnt.

Mit der Nasenatmung beginnen

Richtig zu atmen und damit die Gesundheit zu fördern, beginnt mit dem Bewusstsein und dem Erlernen einer gesunden Atmung. Das können Sie sich im Laufe des Tages bewusst machen und versuchen, Ihre Atmung anzupassen. Beginnen Sie damit, so viel wie möglich durch die Nase zu atmen. Für Menschen, die regelmäßig unter verstopfter Nase leiden, mag dies kontraintuitiv klingen, aber wenn man so oft wie möglich durch die Nase atmet, kann man verhindern, dass sich Bakterien und Viren in den Nasenhöhlen ansammeln. Außerdem bilden die Nasenschleimhaut und die Nasenhaare einen natürlichen Filter, der Viren und Bakterien aus der Luft davon abhält, direkt in die Lunge zu gelangen. Die Nase filtert, wärmt und befeuchtet die Luft, die Sie einatmen. Die Nasenatmung signalisiert dem Körper, dass er sich im Ruhezustand befindet, wodurch sich die Muskeln entspannen, der Blutdruck sinkt und sich die Herzfrequenz verlangsamt. Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, konstant durch die Nase zu atmen, können Sie sie zunächst kurz als Atemübung zum Stressabbau einsetzen.

Setzen Sie sich im Schneidersitz mit geradem Rücken auf den Boden, stellen Sie einen Timer ein und versuchen Sie, 5 Minuten lang ruhig durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, können Sie auch ausschließlich durch die Nase ein- und ausatmen. Sie werden feststellen, dass sich der Körper innerhalb von 5 Minuten entspannt, da Blutdruck und Herzfrequenz reguliert werden. Darüber hinaus konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, was es Ihnen leicht macht, auch Ihren Geist zu beruhigen. Schon 5 Minuten am Tag mit dieser Atem-Entspannungsübung können ein perfekter Anfang sein, um dem Stress entgegenzuwirken.

Richtig ein- und ausatmen bei einer Atem-Entspannungsübung

Viele Atemübungen konzentrieren sich auf das Einatmen von Sauerstoff, während das Ausatmen von Kohlendioxid mindestens ebenso wichtig für den Abtransport von Abfallstoffen aus dem Körper ist. Außerdem sorgen lange und kräftige Ausatmungen für eine ausgeglichene Atmung. Dies führt dazu, dass Herz, Lunge und Kreislauf optimal zusammenarbeiten und in Einklang kommen. Sie stärken die Atemmuskulatur und erhöhen Ihre Lungenkapazität. Bewusstes Ein- und Ausatmen für ein paar Minuten am Tag über längere Zeiträume ist also eine gute Atemübung, um Stress abzubauen und körperlich stärker zu werden. Lassen Sie eine Stoppuhr laufen und führen Sie folgende Schritte aus:

• Atmen Sie 5 Sekunden lang durch die Nase ein. Sie müssen nicht sehr stark einatmen, solange es gleichmäßig über 5 Sekunden verteilt ist;
• atmen Sie wieder 5 Sekunden lang gleichmäßig aus, vorzugsweise durch die Nase. Versuchen Sie, so viel wie möglich aus Ihrer Lungenkapazität herauszuholen, ohne außer Atem zu kommen;
• wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal. Wenn Sie bereit sind, sie öfter zu wiederholen, ist dies natürlich wünschenswert;
• wenn Sie sich an die 5 Sekunden halten, entspricht dies 5-6 Ein- und Ausatmungen pro Minute.

Wenn einige Ihrer lebenswichtigen Funktionen ihre maximale Leistungsfähigkeit erreicht haben, kommt Ihr Körper zur Ruhe. Auch bei dieser Übung konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. So wird es leichter, im Geist ruhiger zu werden und die Gedanken loszulassen. Mit dieser Atemübung können Sie also Stress bekämpfen und gleichzeitig an Ihrer Fitness arbeiten.

Andere Methoden, um sich mit der Atmung zu entspannen

Es gibt auch Übungen, die etwas anders funktionieren, aber eine ähnliche geistige und körperliche Wirkung haben wie die "5,5-Methode". Ein Beispiel ist die 4-7-8-Atmung. Anstatt nur ein- und auszuatmen, halten Sie bei dieser Übung auch den Atem an. Diese Übung dient dazu, eine tiefere Form der Entspannung zu erreichen. Es handelt sich also um eine Atementspannungsübung, die sich ideal für die Schlafenszeit eignet. Wenn Sie diese Übung regelmäßig wiederholen, werden Sie feststellen, dass nicht nur Ihre Atmung entspannter wird. Dies gilt auch für mehrere lebenswichtige Organe und Lebensfunktionen (Herz, Lunge, Kreislauf). Außerdem wird man nicht nur im Moment entspannt. Nach den Übungen wird sich die Qualität Ihres Schlafes verbessern, was wiederum viele weitere positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat. Diese 4-7-8-Atementspannungsübung hilft Ihnen auch, eine Stoppuhr zu benutzen:

• Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie mit einem zischenden Geräusch durch den Mund aus. Das bedeutet, dass Sie durch die Zähne ausatmen;
• schließen Sie den Mund und atmen Sie schneller durch die Nase ein. Achten Sie darauf, dass Sie dies über 4 Sekunden verteilen;
• halten Sie den Atem für 7 Sekunden an;
• öffnen Sie den Mund und atmen Sie wieder 8 Sekunden lang durch die Zähne aus;
• versuchen Sie, dies mindestens vier Atemzüge lang zu wiederholen. Auch hier gilt: Je länger Sie es halten, desto vorteilhafter wird es sein.

Die oben genannten Methoden sind Übungen, bei denen man die Atmung einsetzt, um Zen zu werden. Wenn Sie mit diesen Methoden noch nicht vertraut sind, denken Sie daran, dass es hilfreich ist, diese Übungen Schritt für Schritt aufzubauen. Zum Beispiel kann es sein, dass Ihnen die Luft ausgeht, weil Sie weniger durch die Nase einatmen können. Die Mundatmung führt zu einer verstärkten Mundatmung, weil die Weichteile immer weiter zurückgedrängt werden, was die Nasenatmung erschwert. Es ist daher nur natürlich, dass Sie bei einer Atemübung anfangs eine Weile brauchen, um sich zu entspannen. Bauen Sie die Übungen langsam auf und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich darauf einzustellen, damit Sie diese Methoden immer effektiver anwenden können. Auf diese Weise werden Sie mit der Zeit auf natürliche Weise die positiven Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihren Geist erfahren.

Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.

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