Achtsamkeitsübungen und Atmung sind zwei Seiten der gleichen Medaille. Bei der Achtsamkeit geht es vor allem darum, im Hier und Jetzt präsent zu sein und alles um sich herum wahrzunehmen. Das bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit voll und ganz darauf richtest, "im Moment zu sein". Während einer Achtsamkeitssitzung kannst du dich mit Hilfe der Atmung konzentrieren. Dies wird häufig in Achtsamkeitstrainings als erster Schritt verwendet. Der Atem ist immer das rhythmische Fundament des Körpers, auf das man zurückgreifen kann. Da Achtsamkeit für viele Menschen anfangs schwierig ist, ist die Kombination von Achtsamkeitsübungen mit der Atmung ein hervorragendes Instrument für den Einstieg. Wenn du regelmäßig Achtsamkeits- oder Atemübungen machst, kannst du Stress und Ängste bekämpfen.

Achtsamkeit in verschiedenen Formen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an Achtsamkeit und guter Atmung zu arbeiten. Was die Achtsamkeit betrifft, so gibt es viele Praktiken, für die man einen mehrwöchigen Kurs belegen kann. Bei diesen Achtsamkeitstrainings wird die Atmung immer im Mittelpunkt stehen. Für manche Menschen kann ein mehrwöchiges Klassentraining lebensverändernd sein. Andere Menschen sind jedoch skeptisch, weil es sich in der Praxis als schwierig erweist, nach den Kurswochen in einem hektischen Leben achtsam zu bleiben. Es erfordert bewusste Anpassungen in deinem Leben, an denen du festhalten musst.

Es muss aber nicht so kompliziert sein. Achtsamkeit ist etwas, das du bereits während des Tages praktizieren kannst, auch wenn du ein geschäftiges Leben führst. Der Punkt ist, dass du selbst die hektischen Momente bereits mit einem gewissen Maß an Achtsamkeit erleben kannst. Wenn du zum Beispiel das Abendessen für die ganze Familie kochen, kannst du dies in einen achtsamen Moment verwandeln. Auf diese Weise kannst du dich darin üben, mit deinen Gedanken ganz beim Kochen zu bleiben. Wenn du anfängst, mit neuen Zutaten zu experimentieren, wird von dir mehr Konzentration erwartet, und wenn du Spaß am Kochen hast, kann es sogar wieder zu einer angenehmen täglichen Tätigkeit werden. Kochen ist nur ein Beispiel, aber auch andere alltägliche Aufgaben wie Staubsaugen, das Ausräumen der Spülmaschine, Gartenarbeit oder das Zusammenlegen der Wäsche können ein guter Einstieg in die Achtsamkeit sein. Auf diese Weise erfüllst du eine nützliche Aufgabe, durch die du dich selbst besser kennen lernen kannst.

Achtsamkeit wird häufig mit Meditieren verwechselt. Meditieren kann jedoch Teil eines achtsamen Lebensstils sein! Bei der Meditation spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Deshalb kannst du auch eine bestimmte Zeit einplanen, um Achtsamkeit und Atmung zu verbinden. Was bei vielen Menschen gut funktioniert, ist der Aufbau einer Routine als erster Schritt. Angenommen, du hast an einem Tag viel zu tun, dann kannst du dir zum Beispiel jeden Abend von 21:00 bis 21:15 Uhr Zeit nehmen, um deine Übungen zu machen. Dann fällt es dir sicher leichter, sich an die täglichen Achtsamkeitsübungen zu halten, bei denen du deinen Atem einsetzt.

Achtsamkeit mit Atmung verbinden

Egal, ob du dich in der Welt des Yoga, der Meditation oder der Achtsamkeit umsiehst, fast immer ist die Grundlage der Übungen die Atmung. Das liegt daran, dass es sich um einen natürlichen, rhythmischen Teil des Körpers handelt, der immer automatisch abläuft. So kann jeder Anfänger einsteigen und sich auf den Atem zurückziehen, wenn die Gedanken abzuschweifen drohen. Eine häufig angewandte Technik bei der Achtsamkeitsatmung besteht darin, den Atem zu zählen. Wann immer du bemerkst, dass deine Gedanken zu etwas abschweifen, das außerhalb des Raums liegt oder nicht in den Moment gehört, kannst du wieder anfangen, deine Atemzüge zu zählen. Auf diese Weise kehrst du jedes Mal zu den Grundlagen zurück und hast einen Halt, um den Moment achtsam zu überstehen.

Was ist, wenn gerade deine Atmung Aufmerksamkeit braucht?

Es gibt verschiedene Arten, zu atmen. Du kannst zum Beispiel durch die Nase oder den Mund atmen, du kannst Brust- oder Bauchatmung haben und deine Atemfrequenz kann variieren. Die effizienteste und damit gesündeste Art zu atmen besteht darin, so viel wie möglich durch die Nase ein- und auszuatmen, das Zwerchfell zu benutzen, durch das man durch den Bauch atmet, und eine Atemfrequenz von 5 bis 6 Atemzügen pro Minute einzuhalten. Nun ist es wahrscheinlich, dass du dich nicht (immer) an all diese bewährten Verfahren halten. Das ist kein Problem, denn wenn du anfängst, achtsam mit deiner Atmung umzugehen, kannst du deinen Körper darauf trainieren, gesund zu atmen(er). So kannst du während deiner Achtsamkeitssitzung immer wieder auf die Atmung zurückgreifen. Es gibt verschiedene Techniken, die du dabei anwenden kannst, indem du anfängst, die Atemzüge zu zählen. Es wird dir helfen, im Moment zu bleiben.

Achtsamkeitsübungen für die Atmung

Das Zählen beim Ein- und Ausatmen ist eine grundlegende Technik, die für den Beginn erfolgreicher Achtsamkeitsmomente unglaublich nützlich ist. Du kannst zum Beispiel die 5,5-Sekunden-Atemtechnik mit Achtsamkeit kombinieren. Nimm dir jeden Tag 5 bis 10 Minuten Zeit für diese Übung. Da du achtsam mit deiner Atmung arbeitest, ist dies eine Übung, die deinen Körper angenehm entspannt und deinen Geist befreit. Daher ist es eine sehr nützliche Übung kurz vor dem Schlafengehen:

• Atme ruhig und gleichmäßig 5 Sekunden lang durch die Nase ein;
• Atme auf die gleiche Weise 5 Sekunden lang wieder Luft durch die Nase aus. Versuche, so viel wie möglich aus deiner Lungenkapazität herauszuholen, ohne außer Atem zu kommen;
• Wiederhole diesen Vorgang für 2,5 Minuten. Wenn du länger weitermachen möchtest, kannst du es auf 5 Minuten verlängern. Optional kannst du diese Zeit auf 10 Minuten ausdehnen, je nachdem, wie viel Zeit du der Übung pro Tag widmen möchtest. Da du es nicht eilig hast, ist es ratsam, zunächst 5 Minuten lang achtsam zu atmen und dann weitere 5 Minuten still zu sitzen;
• Wenn du dich an die 5 Sekunden halten kannst, entspricht dies 5-6 Ein- und Ausatmungen pro Minute.

Eine weitere Technik, die etwas mehr Erfahrung erfordert, ist die 4-7-8-Technik. In diesem Fall solltest du eine Weile den Atem anhalten. Du kannst die Übung so gestalten, wie es sich für dich gut anfühlt. Dabei kannst du dir das Ziel setzen, die Übung nicht strikt nach der Zeit zu machen, sondern zunächst z. B. den Atem kürzer zu halten. Auf diese Weise bleibt deine Achtsamkeitsübung mit dem Atem angenehm und du kannst weiterhin an einem gesünderen Körper arbeiten. Führe bei der 4-7-8-Technik folgende Schritte aus:

• Beginne mit einem Ausatmen durch den Mund. Wenn du es magst, kannst du die Luft durch deine Zähne gleiten lassen und dabei ein zischendes Geräusch erzeugen;
• Schließe nun den Mund und atme ruhig und gleichmäßig 4 Sekunden lang durch die Nase ein;
• Halte nun 7 Sekunden lang den Atem in der Lunge an;
• Blase auf die gleiche Weise wieder Luft durch den Mund aus.

Da Achtsamkeitsübungen mit geführter Atmung kombiniert werden, kann es für dich nützlich sein, für beide Techniken eine Stoppuhr zu verwenden. Auf diese Weise kannst du die Übungen zeitlich genauer ausführen. Wenn du dies als störend empfindest, kannst du auch im Kopf mitzählen. Tipp: Achte darauf, dass du während der Übungen bequem sitzt und frei atmen kannst. Achte außerdem darauf, dass du dein Zwerchfell richtig einsetzt, so dass du mit dem Bauch atmest.

Sei dir immer sicher, dass du weisst, was du tust

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher solltest du im Zweifelsfall, wenn du krank oder schwanger bist oder aus anderen Gründen Zweifel hast, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein kannst, was du tust.

Unsere Seiten zum Thema Atmung sind rein informativ und können geändert werden. Wir, Superyoga, können keine Garantie für die Anwendung der Übungen übernehmen und haften nicht für Schäden, die sich aus der Befolgung der Informationen auf dieser Seite ergeben. Verwende die Informationen immer bewusst und übernimm die Verantwortung.

Ausgewählte Produkte