Achtsamkeitsübungen und Atmung sind zwei Seiten der gleichen Medaille. Bei der Achtsamkeit geht es vor allem darum, im Hier und Jetzt präsent zu sein und alles um sich herum wahrzunehmen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz darauf richten, "im Moment zu sein". Während einer Achtsamkeitssitzung können Sie sich mit Hilfe der Atmung konzentrieren. Dies wird häufig in Achtsamkeitstrainings als erster Schritt verwendet. Der Atem ist immer das rhythmische Fundament des Körpers, auf das man zurückgreifen kann. Da Achtsamkeit für viele Menschen anfangs schwierig ist, ist die Kombination von Achtsamkeitsübungen mit der Atmung ein hervorragendes Instrument für den Einstieg. Wenn Sie regelmäßig Achtsamkeits- oder Atemübungen machen, können Sie Stress und Ängste bekämpfen.

Achtsamkeit in verschiedenen Formen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an Achtsamkeit und guter Atmung zu arbeiten. Was die Achtsamkeit betrifft, so gibt es viele Praktiken, für die man einen mehrwöchigen Kurs belegen kann. Bei diesen Achtsamkeitstrainings wird die Atmung immer im Mittelpunkt stehen. Für manche Menschen kann ein mehrwöchiges Klassentraining lebensverändernd sein. Andere Menschen sind jedoch skeptisch, weil es sich in der Praxis als schwierig erweist, nach den Kurswochen in einem hektischen Leben achtsam zu bleiben. Es erfordert bewusste Anpassungen in Ihrem Leben, an denen Sie festhalten müssen.

Es muss aber nicht so kompliziert sein. Achtsamkeit ist etwas, das Sie bereits während des Tages praktizieren können, auch wenn Sie ein geschäftiges Leben führen. Der Punkt ist, dass Sie selbst die hektischen Momente bereits mit einem gewissen Maß an Achtsamkeit erleben können. Wenn Sie zum Beispiel das Abendessen für die ganze Familie kochen, können Sie dies in einen achtsamen Moment verwandeln. Auf diese Weise können Sie sich darin üben, mit Ihren Gedanken ganz beim Kochen zu bleiben. Wenn Sie anfangen, mit neuen Zutaten zu experimentieren, wird von Ihnen mehr Konzentration erwartet, und wenn Sie Spaß am Kochen haben, kann es sogar wieder zu einer angenehmen täglichen Tätigkeit werden. Kochen ist nur ein Beispiel, aber auch andere alltägliche Aufgaben wie Staubsaugen, das Ausräumen der Spülmaschine, Gartenarbeit oder das Zusammenlegen der Wäsche können ein guter Einstieg in die Achtsamkeit sein. Auf diese Weise erfüllen Sie eine nützliche Aufgabe, durch die Sie sich selbst besser kennen lernen können.

Achtsamkeit wird häufig mit Meditieren verwechselt. Meditieren kann jedoch Teil eines achtsamen Lebensstils sein! Bei der Meditation spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Deshalb können Sie auch eine bestimmte Zeit einplanen, um Achtsamkeit und Atmung zu verbinden. Was bei vielen Menschen gut funktioniert, ist der Aufbau einer Routine als erster Schritt. Angenommen, Sie haben an einem Tag viel zu tun, dann können Sie sich zum Beispiel jeden Abend von 21:00 bis 21:15 Uhr Zeit nehmen, um Ihre Übungen zu machen. Dann fällt es Ihnen sicher leichter, sich an die täglichen Achtsamkeitsübungen zu halten, bei denen Sie Ihren Atem einsetzen.

Achtsamkeit mit Atmung verbinden

Egal, ob Sie sich in der Welt des Yoga, der Meditation oder der Achtsamkeit umsehen, fast immer ist die Grundlage der Übungen die Atmung. Das liegt daran, dass es sich um einen natürlichen, rhythmischen Teil des Körpers handelt, der immer automatisch abläuft. So kann jeder Anfänger einsteigen und sich auf den Atem zurückziehen, wenn die Gedanken abzuschweifen drohen. Eine häufig angewandte Technik bei der Achtsamkeitsatmung besteht darin, den Atem zu zählen. Wann immer Sie bemerken, dass Ihre Gedanken zu etwas abschweifen, das außerhalb des Raums liegt oder nicht in den Moment gehört, können Sie wieder anfangen, Ihre Atemzüge zu zählen. Auf diese Weise kehren Sie jedes Mal zu den Grundlagen zurück und haben einen Halt, um den Moment achtsam zu überstehen.

Was ist, wenn gerade Ihre Atmung Aufmerksamkeit braucht?

Es gibt verschiedene Arten, zu atmen. Sie können zum Beispiel durch die Nase oder den Mund atmen, Sie können Brust- oder Bauchatmung haben und Ihre Atemfrequenz kann variieren. Die effizienteste und damit gesündeste Art zu atmen besteht darin, so viel wie möglich durch die Nase ein- und auszuatmen, das Zwerchfell zu benutzen, durch das man durch den Bauch atmet, und eine Atemfrequenz von 5 bis 6 Atemzügen pro Minute einzuhalten. Nun ist es wahrscheinlich, dass Sie sich nicht (immer) an all diese bewährten Verfahren halten. Das ist kein Problem, denn wenn Sie anfangen, achtsam mit Ihrer Atmung umzugehen, können Sie Ihren Körper darauf trainieren, gesund zu atmen(er). So können Sie während Ihrer Achtsamkeitssitzung immer wieder auf die Atmung zurückgreifen. Es gibt verschiedene Techniken, die Sie dabei anwenden können, indem Sie anfangen, die Atemzüge zu zählen. Es wird Ihnen helfen, im Moment zu bleiben.

Achtsamkeitsübungen für die Atmung

Das Zählen beim Ein- und Ausatmen ist eine grundlegende Technik, die für den Beginn erfolgreicher Achtsamkeitsmomente unglaublich nützlich ist. Sie können zum Beispiel die 5,5-Sekunden-Atemtechnik mit Achtsamkeit kombinieren. Nehmen Sie sich jeden Tag 5 bis 10 Minuten Zeit für diese Übung. Da Sie achtsam mit Ihrer Atmung arbeiten, ist dies eine Übung, die Ihren Körper angenehm entspannt und Ihren Geist befreit. Daher ist es eine sehr nützliche Übung kurz vor dem Schlafengehen:

• Atmen Sie ruhig und gleichmäßig 5 Sekunden lang durch die Nase ein;
• atmen Sie auf die gleiche Weise 5 Sekunden lang wieder Luft durch die Nase aus. Versuchen Sie, so viel wie möglich aus Ihrer Lungenkapazität herauszuholen, ohne außer Atem zu kommen;
• wiederholen Sie diesen Vorgang für 2,5 Minuten. Wenn Sie länger weitermachen möchten, können Sie es auf 5 Minuten verlängern. Optional können Sie diese Zeit auf 10 Minuten ausdehnen, je nachdem, wie viel Zeit Sie der Übung pro Tag widmen können. Da Sie es nicht eilig haben, ist es ratsam, zunächst 5 Minuten lang achtsam zu atmen und dann weitere 5 Minuten still zu sitzen;
• wenn Sie sich an die 5 Sekunden halten, entspricht dies 5-6 Ein- und Ausatmungen pro Minute.

Eine weitere Technik, die etwas mehr Erfahrung erfordert, ist die 4-7-8-Technik. In diesem Fall müssen Sie nämlich eine Weile den Atem anhalten. Wenn Sie sich noch nicht an die Übungen gewöhnt haben, werden Sie das anfangs vielleicht etwas pikant finden. Es liegt an Ihnen, die Übung so zu gestalten, wie Sie es möchten. Dabei können Sie sich das Ziel setzen, die Übung nicht strikt nach der Zeit zu machen, sondern zunächst z. B. den Atem kürzer zu halten. Auf diese Weise bleibt Ihre Achtsamkeitsübung mit dem Atem angenehm und Sie können weiterhin an einem gesünderen Körper arbeiten. Führen Sie bei der 4-7-8-Technik folgende Schritte aus:

• Beginnen Sie mit einem Ausatmen durch den Mund. Wenn du es magst, kannst du die Luft durch deine Zähne gleiten lassen und dabei ein zischendes Geräusch erzeugen;
• schließen Sie nun den Mund und atmen Sie ruhig und gleichmäßig 4 Sekunden lang durch die Nase ein;
• halten Sie nun 7 Sekunden lang den Atem in der Lunge an;
• blasen Sie auf die gleiche Weise wieder Luft durch den Mund aus.

Da Sie Achtsamkeitsübungen mit geführter Atmung kombinieren, kann es für Sie nützlich sein, für beide Techniken eine Stoppuhr zu verwenden. Auf diese Weise können Sie die Übungen zeitlich genauer ausführen. Wenn Sie dies als störend empfinden, können Sie auch im Kopf mitzählen. Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie während der Übungen bequem sitzen und frei atmen können. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihr Zwerchfell richtig einsetzen, so dass Sie mit dem Bauch atmen.

Seien Sie immer sicher, dass Sie wissen, was Sie tun

Die Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das eine direkte Wirkung auf den Körper hat. Daher sollten Sie im Zweifelsfall, wenn Sie krank oder schwanger sind oder aus anderen Gründen Zweifel haben, niemals einfach irgendeine Übung durchführen, sondern zuerst einen medizinischen Experten oder einen Atemtrainer konsultieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie wissen, was Sie tun.

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